Wandelen is een van de eenvoudigste manieren om uw lichamelijke activiteit te verhogen en uw gezondheid te verbeteren.
Tijdens COVID-19 kan een wandeling buiten het huis een geweldige manier zijn om de dag af te breken en wat stress te verlichten. Of je nu alleen bent of met het hele gezin, het mooie van wandelen is dat bijna iedereen het kan en dat er geen sportschool, dure apparatuur of een hoop extra tijd voor nodig is. Het enige wat je nodig hebt zijn een paar comfortabele wandelschoenen en je bent op weg om je algehele gezondheid en welzijn te verbeteren.
Een dagelijkse wandeling is erg gezond. Het is aangetoond dat slechts 20 minuten per dag al voldoende is om allerlei gezondheidsvoordelen te behalen.
Hier zijn vijf redenen om je comfortabele wandelschoenen aan te trekken en op weg te gaan naar een betere gezondheid:
1. Bescherm je hart
Net als de rest van de spieren in ons lichaam, moet ons hart versterkt worden door regelmatige activiteit om gezond en sterk te blijven. Gelukkig kunnen zelfs de eenvoudigste fysieke activiteiten zoals wandelen een groot verschil maken.
Sommigen geloven dat je minstens een uur op de loopband tekeer moet gaan om het de moeite waard te maken. Dit is echter voor veel mensen niet te doen op een druk schema. Het goede nieuws is dat u geen Olympisch atleet of marathonloper hoeft te zijn om de hartbeschermende voordelen van lichaamsbeweging te ervaren. Twee langetermijnstudies van Harvard hebben aangetoond dat 20 minuten wandelen per dag het risico op hartaandoeningen met wel 30 procent kan verminderen.
Stel jezelf ten doel om minstens vijf keer per week 20 minuten te wandelen en alle gezondheidsvoordelen te ervaren die een stevige wandeling je kan brengen.
Nog verrassender is dat als het gaat om de gezondheid van het hart, lopen gelijk is aan, en in sommige gevallen zelfs beter dan hardlopen. Een studie gepubliceerd in het AHA-tijdschrift, Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology, vond dat stevig wandelen dezelfde voordelen biedt als hardlopen voor het verminderen van drie belangrijke risicofactoren voor de ontwikkeling van hartaandoeningen: bloeddruk, cholesterol en diabetes.
2. Afslanken
Regelmatig stevig wandelen, in combinatie met gezond eten, is enorm effectief voor gewichtsverlies, waardoor u extra calorieën kunt verbranden. Wandelen helpt ook om visceraal vet te verminderen, ook bekend als buikvet, wat vooral gevaarlijk is voor onze gezondheid.
Als je geen tijd hebt om naar buiten te gaan voor een wandeling, kun je eenvoudig extra stappen toevoegen aan je dagelijkse routine. Het dragen van een activity tracker is een uitstekende manier om de voortgang bij te houden en u gemotiveerd te houden. Ga om te beginnen de eerste paar dagen gewoon door met uw dagelijkse routine om een basislijn vast te stellen. Van daaruit kunt u kleine doelen stellen om uw dagelijks aantal stappen te vergroten. Je zult jezelf verbazen over hoe snel deze kleine veranderingen kunnen oplopen.
3. Houd je geheugen scherp
Een van de beste dingen die je kunt doen om je hersenen in vorm te houden, is een stevige wandeling maken. Een studie gepubliceerd in The Proceedings of the National Academy of Sciences suggereert dat de hippocampus – het deel van de hersenen dat de sleutel is tot het geheugen – kan worden uitgebreid door regelmatig te wandelen.
Het is bekend dat de hippocampus begint te krimpen naarmate we ouder worden, meestal rond de leeftijd van 55 of 60. Echter, door een jaar lang 3 keer per week te wandelen, konden onderzoekers aantonen met hersenscans dat de hippocampus met ongeveer 2% was toegenomen. De wandelaars toonden ook verbeteringen op een geheugentest en verhoogde niveaus van een eiwit in de hersenen dat verantwoordelijk is voor leren.
4. Verbeter je humeur
Lichaamsbeweging helpt om endorfines vrij te maken die je humeur onmiddellijk verbeteren en een positief gevoel in het lichaam opwekken. Wanneer het regelmatig wordt uitgevoerd, helpt lichaamsbeweging stress en angst te verminderen en het is zelfs aangetoond dat het even effectief is als psychotherapie bij het verlichten van matige depressie. Overigens helpen ook andere vormen van lichaamsbeweging tegen somberheid, zoals krachttraining.
Uit een onderzoek van de California State University bleek dat hoe meer stappen mensen overdag namen, hoe beter hun humeur was. Het vrijkomen van endorfine zorgt voor gevoelens van geluk en euforie. Maak een wandeling in de buitenlucht voor extra stemmingsverhogende voordelen. Al die vitamine D door van de zon te genieten (uiteraard tijdens het dragen van zonnebrandcrème) kan ook de kans op depressiesymptomen verminderen.
5. Slaap beter
Lichaamsbeweging zoals wandelen versterkt het effect van natuurlijke slaaphormonen zoals melatonine, waardoor u sneller in slaap valt en beter slaapt. Onderzoekers van de Harvard University School of Medicine hebben onderzoek gedaan naar de effecten van lichaamsbeweging op de slaap. Het bleek dat degenen die om de dag 20 tot 30 minuten aan matige lichaamsbeweging deden, 50 procent sneller in slaap vielen en tot een uur langer in slaap bleven.
Tips om je wandeltechniek te verbeteren
Denk eraan om rechtop te staan: voorkom hiermee lage rugpijn door op de juiste houding te letten. Denk aan het verlengen van je lichaam en het ontspannen van je schouders. Vermijd het vasthouden van handgewichten als dit ervoor zorgt dat uw houding in het gedrang komt.
Vergeet je armen niet: Buig je armen in een hoek van 90 graden en wees niet bang om je armen in het ritme te zwaaien met je pas om je vooruit te stuwen.
Richt uw blik naar voren: houd uw hoofd omhoog en kijk met uw ogen ongeveer 15 tot 20 meter voor u, dit helpt om spanning in het bovenlichaam te voorkomen.
Doe intervallen tijdens uw wandeling: probeer een blok snel en een of twee blokken in een langzamer tempo af te wisselen om uithoudingsvermogen op te bouwen en het metabolisme te stimuleren.
Breng je pup mee: Als je een hond hebt, breng hem of haar dan mee voor extra activiteit. (het is een van de vele gezondheidsvoordelen van het bezitten van een huisdier).
Voeg wat deuntjes toe: het is bewezen dat het luisteren naar muziek terwijl je loopt, je meer in beweging brengt. Uit een onderzoek van het tijdschrift Psychology of Sport and Exercise bleek dat het luisteren naar muziek leidde tot een toename van 28% van het plezier in activiteiten. Dat kan hetzelfde zijn als langer lopen – en meer calorieën verbranden.
Stel jezelf ten doel om minstens vijf keer per week 20 minuten te wandelen en alle gezondheidsvoordelen te ervaren die een stevige wandeling je kan brengen!
