Iedereen herkent het of ziet het om zich heen. Naarmate we ouder worden, worden we ook slapper. In medisch jargon heet dit sarcopenie, maar waardoor komt dit en wat kunnen we ertegen doen?
Ouder en slapper – sarcopenie
Wanneer we op medisch gebied jonge mensen vergelijken met oude mensen zie je een aantal opvallende dingen. Uit MRI plaatjes is duidelijk te zien dat de spiermassa van oude mensen gestaag afneemt en daarvoor in de plaats komen vetcellen, deze kruipen als het ware tussen de spiercellen door en nestelen zich tussen de spieren. De omvang van arm of been blijft vaak wel hetzelfde, maar de verhouding tussen spier en vet veranderd dus. Met als gevolg een gestage spier- en krachtafname. Dit proces overkomt iedereen die ouder wordt, maar wilt u ook op hoge leeftijd uw kracht behouden en nog alles zelf kunnen, dan moet u proberen dit proces te remmen. Gelukkig zijn hier zeker mogelijkheden voor.
Sarcopenie remmen of zelfs omkeren, wat te doen?
Iemand die zegt dat slapper worden bij ouderdom ‘er nou eenmaal bijhoort’ heeft geen verstand van zaken. Er zijn wel degelijk zaken die u kan en moet doen om sarcopenie te remmen. Het is zelfs mogelijk met onderstaande maatregelen weer sterker te worden dan u nu bent!
Bewegen tegen sarcopenie
Het belangrijkste middel om sarcopenie tegen te gaan is simpelweg bewegen. Echter, de ene vorm van bewegen is effectiever dan de andere vorm. Zie onderstaande tabel:
[fusion_builder_container hundred_percent=”yes” overflow=”visible”][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”1_1″ background_position=”left top” background_color=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” spacing=”yes” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” padding=”” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” class=”” id=”” animation_type=”” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”no” center_content=”no” min_height=”none”]
| Bewegingsvorm | Effect op sarcopenie |
|---|---|
| Wandelen / fietsen | Remt sarcopenie, maar er blijft achteruitgang |
| Sporten als tennis, voetbal, zwemmen… | Remt sarcopenie meer, vooral de spieren die meest belast worden. Nog steeds langzame achteruitgang |
| Krachttraining | Stopt sarcopenie, zelfs mogelijk sterker te worden |
Algemeen kan je stellen dat hoe milder de vorm van beweging in zowel duur als intensiteit, des te minder het sarcopenie remt. Lichte huishoudelijke taken, een beetje wandelen of fietsen zijn milde vormen van beweging. Doe je echter nog tennis, voetbal of soortgelijke sporten waarbij je af en toe moet sprinten, of andere krachtige bewegingen moet maken, dan blijven deze spieren in conditie en dit remt sarcopenie meer.
Echter, zonder twijfel de beste manier om sarcopenie te remmen of zelfs sterker te worden is krachttraining. Hierbij geldt, hoe intenser de krachttraining, des te groter het effect op sarcopenie. Er zijn legio voorbeelden van oude mannen en vrouwen die op hoge leeftijd aan krachttraining doen. Zij blijken veel actiever en vitaler dan leeftijdsgenoten die dat niet doen.
Krachttraining blijkt ook andere voordelen te hebben. Zo verlaagt het de kans op dementie en krachttraining verlaagd de kans op vallen.
Mocht u meer info willen over krachttraining voor ouderen, bekijk dan deze link: Krachttraining voor ouderen
De juiste voeding tegen sarcopenie
Het is natuurlijk een open deur, maar voeding speelt wel degelijk een zeer belangrijke rol. Eet gevarieerd en zorg voor voldoende vitaminen en mineralen. Ook niet onbelangrijk, eet voldoende proteinen! Proteinen zijn de bouwstof van je spieren. Veel mensen op leeftijf eten sowieso al minder en krijgen dus ook vanzelf minder nutrienten en proteinen binnen. Hierdoor neemt spiermassa makkelijker af. Ook als je krachttraining doet en te weinig proteinen eet, kunnen spieren niet groeien.
Zie hier een lijstje met voedingsmiddelen die veel proteinen bevatten: Goedkope eiwitbronnen
Supplementen tegen sarcopenie
Je zal de medische wereld er niet snel over horen, maar er zijn wel degelijk effectieve supplementen die helpen sarcopenie tegen te gaan. Bent u serieus om sarcopenie te remmen of zelfs om te keren? Dan ontkomt u niet aan 2 basissupplementen, namelijk whey eiwit (of soja eiwit) en creatine.
Whey eiwit
Whey eiwit is een vorm van eiwit die zeer goed wordt opgenomen en de perfecte bouwstof is van je spieren. Neem whey eiwit in combinatie met je trainingen en je weet zeker dat je spieren voldoende kunnen herstellen en zelfs groeien. Ook als u niet traint is het aan te raden standaard whey eiwit te nemen, u remt hiermee spierafbraak. Whey eiwit kan zonder probleem gebruikt worden, tenzij u nierproblemen heeft. Voor goede prijs/ kwaliteit aanbieders van whey eiwitten verwijs ik u door naar deze vergelijkingstabel voor eiwitten. Heeft u geen zin in het uitzoekwerk, dan adviseren wij u de Lentus eiwitmix van Krachtshop. Deze mix bevat 4 soorten whey eiwit die zowel snel als langzaam worden opgenomen, ideaal voor de meeste mensen. Hoge kwaliteit tegen zeer scherpe prijzen.
Creatine
Creatine is een zeer goed onderzocht en veilig supplement die veel wordt gebruikt door allerlei sporters. Het zorgt voor ongeveer 10% meer kracht. Zelfs als je niet traint neemt de kracht vaak merkbaar toe. Hoewel creatine absoluut veilig is voor gezonde personen, is het minder onderzocht op oude mensen. Het beste kunt u het gebruik hiervan altijd eerst overleggen met uw arts.
Voor uitgebreide info over creatine leest u dit artikel: Hoe goed werkt creatine en hoe gezond is het?
Direct creatine kopen kan ook.
Universiteit van Nederland
Dit artikel is mede gebaseerd op de uitzending van Universiteit van Nederland met hetzelfde onderwerp, zie de uitzending hieronder
Hoe word ik 100?
Benieuwd wat je zelf allemaal kunt doen op gebied van voeding, beweging, psychologie en leefstijl om het maximale uit je genen te halen? Lees dan Hoe word ik 100? Boordevol praktische info en alles supergoed wetenschappelijk onderbouwd.
