Creatine maakt deel uit een van de belangrijkste onderdelen die krachtsporters helpt meer prestatie uit hun training te halen en meer energie geeft aan de spieren tijden het trainen.
Wat is creatine eigenlijk?
Creatine kan kort gezegd worden gezien als een lichaamseigen stof die het lichaam zelf aanmaakt en helpt bij de energieoverdracht en energievoorziening van de spieren. De nieren en de lever synthetiseren het met verschillende aminozuren zoals methionine, arginine en glycine. Daarbij worden ook drie verschillende enzymen door het lichaam aangemaakt die MAT, GAMT en AGAT heten. Als het lichaam de aminozuren en enzymen synthetiseren, dan krijg je een hoeveelheid van een tot twee gram creatine. Na schatting 50% van de creatine afkomstig wordt uit voedsel gehaald. Er zijn verschillende producten die je kunt eten zoals vlees, wild en vis, maar rood vlees (zoals koe en rund) kan de hoeveelheid in het lichaam flink verhogen.
Welke functionele taken geeft creatine?
Creatine levert de spieren een flinke dosis energie. Doordat je spieren meer energie hebben, raak je minder snel uitgeput en kun je langer presteren tijdens krachttraining en kun je meerdere herhalingen doen. Doordat je meerdere herhalingen kunt doen, kun je ook met zwaardere gewichten werken en kun je op een kortere termijn meer spiermassa opbouwen. Een ander voordeel is dat je minder spierschade hebt na het trainen en het lichaam sneller kan herstellen en niet dagenlang rust moet nemen voordat je weer kunt trainen. Het heeft ook nog eens een extra voordeel en dat is dat de spieren meer vocht vasthouden waardoor de spieren er ‘dikker’ uitzien. Dat is toch een mooi pluspunt!
Waarom zou ik supplementen aanschaffen?
Het aanbevolen dagelijkse hoeveelheid creatine die een lichaam nodig heeft is 3 gram per dag. Natuurlijk verschilt dit per persoon. Laten we zeggen dat een krachtsporter 90 kilo weegt en het lichaam 0,3 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht nodig heeft per dag. Een krachtsporter heeft al snel 27 gram nodig heeft per dag. Stel, de sporter wil het uit zijn voeding halen en besluit biefstuk te willen eten. Biefstuk bevat 4,5 gram per kilo. Wat resulteert tot het eten van 6 kilo (!!!) biefstuk op een dag. Mocht je geen biefstuk-obsessie hebben, dan is 6 kilo per dag onhaalbaar en super ongezond voor het lichaam én voor de portemonnee.
Is creatine gevaarlijk?
Nee, het is niet schadelijk voor het lichaam wanneer het wordt gebruikt binnen de richtlijnen. Er zijn onderzoeken gedaan, onder andere door International Society of Sports Nutrition, om te testen of het schade kan brengen aan het lichaam op korter en langer termijn. Onderzoek heeft bewezen dat het veilig is om te gebruiken. Ook heeft het onderzoek bewezen dat creatine een extra voordeel kan leveren aan vegetariërs, omdat zij een lagere intramusculaire opslag aan creatine in het lichaam bezitten en het supplement kan bijdragen aan een verhoogde gehalte. Tevens staat het niet op de dopinglijst. Het is dus veilig te gebruiken.
Creatine in een vorm van supplementen maakt alles veel gemakkelijker en goedkoper. Geen koelkast vol met vlees en vis maar een simpele pot creatine of capsules die snel en gemakkelijk te gebruiken zijn zonder veel geld uit te geven en tijdbesparend zijn.
