Vitamine b12 (ook wel cobalamine genoemd) is een voor de mens essentiële vitamine. Dit wil zeggen dat de mens deze niet zelf kan aanmaken en dus altijd voldoende uit de voeding moet zien te halen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen is (in Nederland) 2,8 microgram per dag. Het probleem is dat vitamine b12 uitsluitend in dierlijke producten zit. Bent u vegetariër of veganist, of behoort u tot een andere risicogroep, dan loopt u risico op een vitamine b12 tekort en zal u deze vitamine moeten suppleren.
Over vitamine b12
Vitamine b12 synthese
Vitamine b12 wordt door bacteriën aangemaakt in de darmen van zowel mensen als dieren. Helaas gebeurt dit bij mensen in de dikke darm, dat is een plek waar deze vitamine niet opgenomen kan worden. Dit kan alleen in de dunne darm. Dieren kunnen deze vitamine echter wel opnemen, of krijgen deze binnen via hun voeding. Hierdoor zit deze vitamine in hun vlees, melk en/ of eieren.
Wat zijn de functies van vitamine b12?
DNA
Deze vitamine speelt een essentiële rol bij de aanmaak van DNA. Vooral bij snel delende cellen, zoals rode bloedcellen, darmbekleding, vagina en tong is dit van extra belang. Ook is B12 essentieel bij de cellulaire energievoorziening. Ook speelt het een rol bij de vorming van myeline, dit eiwit omhult de zenuwuitlopers waardoor de impulsgeleiding van de zenuw wordt versneld.
Een langdurige B12 deficiëntie kan ernstige neurologische gevolgen hebben.
Risicogroepen vitamine b12
Mensen die in één van de volgende risicogroepen vallen lopen een groter risico op een vitamine b12 tekort. In deze gevallen is het zeer verstandig om structureel vitamine b12 supplementen te gebruiken.
Veganisten en vegetariërs
Mensen met een maagaandoening (maag operatie of verwijdering deel maag)
Mensen met een aandoening aan de dunne darm (zoals ziekte van Crohn)
Mensen met een auto immuunziekte
Mensen die vaak lachgas gebruiken
Senioren
Veganisten en vegetariërs
Veganisten en vegetariërs krijgen simpelweg geen of te weinig vitamine b12 uit hun (voornamelijk of uitsluitend) plantaardige voeding binnen. Dit omdat vitamine b12 uitsluitend in dierlijke producten zit. Hou hierbij ook rekening dat voedingsmiddelen verrijkt met vitamine b12 te lage concentraties bevatten, daar kunt u dus niet op bouwen.
Mensen met een maag en/of darm aandoening
Dit vormt een risicogroep vanwege het feit dat deze mensen (meer) problemen hebben met de opname van vitamine b12 door het ontbreken van een deel van het maag/ darmstelsel. Dit probleem geldt dan vaak ook niet alleen voor vitamine b12, maar ook voor andere vitamines en mineralen. Vaak hebben deze mensen noodgedwongen een aangepast voedingspatroon en moeten ze extra supplementen nemen ter compensatie.
Mensen die lachgas gebruiken
Lachgas veroorzaakt een vitamine b12 tekort als gevolg van chemische reacties van het lachgas met vitamine b12. Hierdoor wordt het B12 inactief en dus onwerkzaam. Gebruik jij veel lachgas, dan kan dit op termijn ernstige gevolgen hebben, vooral als je de klachten (zoals misselijkheid, duizeligheid negeert.
Wat verstaan we onder teveel lachgas balonnen? Meestal treden schadelijke effecten pas op na maanden of jarenlang regelmatig gebruik. Er zijn gevallen bekend van mensen die bij veelvuldig gebruik in korte tijd (50-100 ballonnen in één sessie van 3 uur) en bij langduriger stevig gebruik (dagelijks 10-20 ballonnen gedurende tien dagen) neurologische klachten ontwikkelen (bron).
Senioren
Hoe ouder we worden, hoe slechter we allerlei vitamines en mineralen opnemen. Daar komt bij dat ouderen steeds minder eten en dus ook binnenkrijgen. Tekorten kunnen zo sneller optreden naarmate we ouder worden. Het is dus zaak om hier goed op te letten en meer nutrient-rijk voedsel te eten. Dit dus even los van vitamine b12. Het regelmatig laten checken van bloedwaardes op vitaminen en mineralen is dus geen overbodige luxe. Suppletie met een goede multivitamine en mineralen is vaak een goed idee naarmate we ouder worden. Maar bespreek dit altijd even met uw arts.
Oorzaken Vitamine b12 tekort
Er kunnen diverse oorzaken zijn van het oplopen van een vitamine b12 tekort. De meeste oorzaken van een vitamine b12 tekort zijn niet omkeerbaar en resulteren in een blijvende levenslange suppletie van vitamine b12. Vooral vegetariërs en veganisten moeten goed opletten, die kunnen eigenlijk niet zonder vitamine b12 suppletie. Maar er zijn ook andere oorzaken, die we hieronder benoemen.
Missen van intrinsic factor
Daarnaast zijn er ook minder voorkomende oorzaken te benoemen. Zo kan een vitamine b12 tekort ook ontstaan als u geen ‘intrinsic factor’ meer aan kunt maken in uw maag. Dit is een glycoproteïne die zich bindt aan vitamine b12 waardoor dit complex verderop in de dunne darm opgenomen kan worden. Vaak treedt dit op na operatieve verwijdering van een deel van de maag.
Auto immuunziekte
Ook bestaat er een vorm van auto immuunziekte waardoor antistoffen worden aangemaakt tegen deze intrinsic factor, dit remt de opname van vitamine b12.
Ziekte van Crohn
Mensen met de ziekte van Crohn hebben ook de mogelijkheid niet meer om vitamine b12 op te nemen in de dunne darm, zij moeten injecties krijgen (met de actieve vorm van vitamine b12).
Er zijn diverse oorzaken vitamine b12 tekort. Aan de hand van onderstaand lijstje kunt u kijken of iets op u van toepassing is. Ook zijn er enkele risicogroepen die grote kans lopen op een vitamine b12 tekort. Wij adviseren die pagina ook even te bekijken.
Bloedarmoede
Bloedarmoede (pernicieuze anemie) dit kan erfelijk zijn. Pernicieuze anemie is een stofwisselingsziekte waardoor geen intrinsieke factor, een stof glycoproteïne die nodig is om de vitamine b12 te vormen, wordt aangemaakt of werkzaam is.
Maag problemen
Verminderde of geen opname van vitamine b12 (malabsorptie). Deze malabsorptie wordt veroorzaakt door een maagslijmvliesontsteking, vermindering van maagzuur en pepsinogen, ziekte van Crohn of door maagzuurremmers. De verminderde afscheiding van zuur leidt tevens tot alkalinisatie van de dunne darm, wat kan resulteren in bacteriële overgroei. Op die manier neemt de opname van vitamine b12 nog meer af.
Operatieve ingrepen op het gebied van maag- en darm
Dit kan resulteren in het missen van bepaalde stukken van de darm waardoor de opname van onder andere vitamine b12 vermindert.
Maagzuurremmers
Langdurig gebruik van maagzuurremmers van het type protonpompremmers (PPI) bij maagzuurbranden.
Maagzweren
Maagzweer veroorzaakt door helicobacter pylori.
Dieet die te weinig vitamine b12 bevat
Bij een dieet dat te weinig vitamine b12 of foliumzuur bevat zoals bij vegetariërs en veganisten.
Overmatig alcohol gebruik
Een toegenomen uitscheiding via de nieren van vitamine b12 als gevolg van overmatig alcoholgebruik.
Slikken van bepaalde medicijnen
Het slikken van bepaalde medicijnen zoals PPI (Protonpompremmer voor de maag), H-2 blockers (zuurremmers), metformin (medicijnen bij diabetes).
Ouderdom
Van senioren is bekend dat de opname van nutriënten steeds slechter wordt met toename van de leeftijd. Dit is een ouderdomskwaal, maar wel eentje om alert op te zijn. Een oplossing is een goed gedoseerde multivitamine te nemen naast de dagelijkse voeding.
Gevolgen van langdurig vitamine b12 tekort
Een langdurig vitamine b12 tekort moet serieus genomen worden. In het begin merk je er nog niet zoveel van, maar naarmate de tijd verstrijkt worden de gevolgen ernstiger. Bij tekorten dient er altijd een vitamine b12 supplement genomen te worden, bij acute tekorten zelfs vitamine b12 injecties.
Een tekort uit zich vaak als eerst in neurologische schade en verwante effecten. Vitamine b12 deficiëntie op lange termijn heeft waarschijnlijk ook een negatieve uitkomst op de zwangerschap en diverse aspecten van het verouderingsproces, waaronder vasculair, cognitief, de botstofwisseling en de gezondheid van het oog.
Hieronder opgesomd wat de mogelijke gevolgen zijn van een langdurig vitamine b12 tekort.
Bloed en zenuwstelsel
Een tekort aan vitamine b12 heeft vooral negatieve effecten op het bloed en zenuwstelsel:
Geremde celdeling in vooral beenmergweefsel (aanmaak van bloedcellen)
Bloedarmoede
Neurologische problemen (tinteling vingers)
Geheugenverlies
Coördinatie stoornissen
Spierzwakte
Psychiatrische aandoeningen
Bloedarmoede uitgelicht
Sommige mensen leiden aan een specifieke stofwisselingsziekte (pernicieuze anemie), dit is een verworven defect in de opname van vitamine b12. Het gevolg hiervan is dat er geen of minder intrinsic factor wordt aangemaakt wat leidt tot een tekort aan b12, wat op zijn beurt weer leidt tot een bepaalde vorm van bloedarmoede.
Stofwisselingsstoornissen ontwikkelen zich vooral bij ouderen. Het lichaam neemt hierdoor steeds minder vitamine b12 op en langzaam (gedurende enkele jaren) komen de gevolgen tot uiting. Een verminderde opname van vitamine b12 kan leiden tot bloedarmoede, wat ook weer andere negatieve effecten geeft zoals vermoeidheid. Vaak wordt dit dan verweten aan het ‘ouder worden’ en ziet men niet de werkelijke oorzaak.
Foliumzuur kan tekort maskeren
Het is mogelijk dat u een vitamine b12 tekort heeft, maar dat u hier niets van merkt. Een overschot aan vitamine b11 (foliumzuur) kan namelijk een tekort van b12 maskeren.
Tekort voorkomen of aanvullen
Een tekort is eenvoudig te voorkomen door bepaalde dierlijke producten te eten. Zie verderop welke. Indien u vegetariër of veganist bent dan dient u te suppleren. Let echter goed op, want niet elk supplement is even geschikt, voorkom ook dat u onnodig teveel betaalt!
Verderop hebben we een vergelijkingstabel gemaakt van diverse aanbieders van vitamine b12. Hieruit kwam overigens vitamine b12 plus van Bonusan als beste uit de bus.
Vitamine b12 in voeding
Vitamine b12 komt uitsluitend voor in dierlijke producten. Mensen die slecht vitamine b12 opnemen, veganisten en vegetariers zijn daarom aangewezen op producten die verrijkt zijn met vitamine b12 (maar dit is meestal niet voldoende). Beter is om deze gevallen vitamine b12 supplementen te nemen.
Natuurlijk bronnen van vitamine b12
Lever of leverextract
Melk
Vlees
Vis
Eieren
Let op! ‘Nep’ vitamine b12 in Algen en wieren
In sommige algen en wieren komt een stof voor die erg lijkt op vitamine b12. Helaas is deze vorm inactief en kan derhalve niet ingezet worden door veganisten (wat men vroeger wel dacht). Inname van deze inactieve B12 vorm kan zelfs nadelig uitpakken, omdat deze concurreert om opname in de darmen met het echte B12 (antinutrient).
Vitamine b12 in gist?
Het is een fabel dat vitamine b12 in gist of gistextracten zit. De verwarring zit in het feit dat vitamine b12 preparaten vaak gemaakt zijn van gist, natuurlijk gist bevat geen B12.
Voeding waarvan men vroeger dacht dat er vitamine b12 in zat
Spirulina
Chlorella
Alfalfa
Aloë vera
Bonen/ granen/ kruiden
Gist
Koolraaploof
Miso, shoyu, tamari, umeboshi en andere gefermenteerde producten
Shii-take
Smeerwortel
Tempeh
Het nemen van bovenstaande producten om uw vitamine b12 gehalte te verhogen heeft dus geen enkele zin!
Vitamine b12 verrijkte voeding
Vitamine b12 wordt vaak toegevoegd aan plantaardige drink yoghurt, vla en vooral vleesvervangers. Echter, de verrijking van voedsel met vitamine b12 is onvoldoende om tekorten te voorkomen. Diëtisten raden vegetariers en veganisten altijd aan om b12 supplementen te nemen.
Kan er vitamine b12 verlies optreden tijdens voedselbereiding?
Vitamine b12 is hitte resistent. Uit een gepubliceerd onderzoek bleek dat het verlies aan vitamine b12 na koken slechts 10% was. Ook de zuurgraad is van weinig invloed. Echter, vitamine b12 kan slecht tegen licht en zuurstof (bron).
Wel blijkt er verlies van vitamine b12 op te treden bij verhitting in een magnetron (bron).
Vitamine b12 supplementen
Wist u dat er verschillende vormen bestaan van vitamine b12 supplementen? Echter, niet elke vorm is ook werkzaam en niet alles wordt even goed door het lichaam opgenomen. Als u wilt weten welke vitamine b12 supplementen wèl werkzaam zijn en in welke dosering, zie hieronder.
Wat is de werkzame vorm?
De werkzame vitamine b12 vorm wordt ook wel cobalamine genoemd. Er bestaan ook variaties van cobalamine, ook wel analogen genoemd. De analogen van cobalamine zijn echter onwerkzaam, in het meest gunstige geval zijn ze neutraal, in het slechtste geval inhiberen ze de werking van het echte vitamine b12. Ook kan het zijn dat een analoog de opname van B12 verslechterd.
Hieronder een opsomming van de werkzame cobalamine vormen en in welke natuurlijke voedingsmiddelen deze voorkomen:
Methylcobalamine (moedermelk, vlees en vis)
Hydroxycobalamine (in vlees, vis, injecties)
Dibencozide (Adenosylcobalamine) (in koemelk, vlees en vis)
Cyanocobalamine (komt niet in voedsel voor)
In vrijwel alle vitamine b12 supplementen zit de cyanocobalamine vorm. Logisch, want cyanocobalamine is chemisch stabiel en lang houdbaar. Uit onderzoek blijkt overigens dat doseringen in pilvorm, boven de 1.000 microgram (40000% ADH) vitamine b12 per dag geen extra effect hebben voor mensen met een licht b12 tekort (De meeste mensen hebben een licht b12 tekort). Mensen met een groot b12 tekort kunnen wel baat hebben bij doseringen hoger dan 1.000 microgram, maar dit wordt dan vrijwel altijd toegediend met injecties.
Bij b12 injecties wordt altijd voor de hydroxycobalamine vorm gekozen, deze vorm wordt namelijk beter geabsorbeerd door het lichaam dan de cyanocobalamine vorm.
Beste vitamine b12 supplement per situatie
Welk vitamine b12 supplement u het beste kunt nemen hangt af van uw situatie, wij hebben hieronder per situatie de beste vitamine b12 supplementen opgesomd. Wel geldt als algemene richtlijn dat vitamine b12 effectiever is en beter wordt opgenomen als deze in combinatie wordt genomen met vitamine B11 (foliumzuur).
Situatie 1: U heeft een licht vitamine b12 tekort en wilt suppleren met pillen?
Als u vitamine b12 in pilvorm neemt, dan is altijd de Cyanocobalamine en/of Methylcobalamine vorm aan te raden. Deze vormen worden beter opgenomen dan anderen. Betreft dosering adviseren wij een vitamine b12 supplement met 1000 mcg (40000% ADH).
Zoals u kunt zien in onze vergelijkingstabel, zijn er slechts een paar enkelvoudige b12 supplementen (dus geen complex) met deze grote hoeveelheden. Daarnaast ontbreekt het bij veel enkelvoudige supplementen aan Foliumzuur, die zorgt voor een betere werking en opname.
Er is echter een vitamine b12 supplement die wel deze combinatie heeft en exact goed is gedoseerd op 1.000 mcg: Vitamine b12 plus van Bonusan. Deze smelttablet is bedoeld voor onder de tong (sublinguaal), waardoor B12 veel directer wordt opgenomen in de bloedbaan. In sommige gevallen kan dit supplement zelfs als vervanger van vitamine b12 injecties genomen worden (vraag hiernaar bij uw arts/ apotheek). Bovendien is het een volkomen veilige vitamine.
Er zijn meerdere aanbieders van vitamine b12 supplementen van Bonusan. Met onze handige vergelijkingstabel kunt u zien waar u deze het goedkoopste kunt aanschaffen. Na vergelijking blijkt u deze bij Krachtshop het goedkoopste te kunnen kopen.
Daarnaast krijgt u 5% extra korting met deze code: GJX3L1AA
(dankzij onze samenwerking mogen wij u deze korting aanbieden).
Situatie 2: U heeft vage klachten; multivitamine met vitamine b12
Wellicht dat u net wat te weinig van een bepaald vitamine of mineraal binnen krijgt, waardoor ‘vage klachten’ zijn ontstaan. Veel mensen die lijden aan ‘vage klachten’ kunnen baat hebben bij een goed gedoseerde multivitamine met vitamine b12. Hoewel hier geen exacte richtlijnen voor bestaan, adviseren wij een multivitamine met minimaal 25 mcg (1000% ADH) cyanocobalamine.
Sommige mensen hebben meer baat bij een goed gedoseerd vitamine B-complex. De vitamine B groep speelt vooral een belangrijke rol in het energiemetabolisme. Een tekort aan vitamine B kan vage vermoeidheidsklachten geven. Het voordeel van een vitamine B-complex is dat u kunt profiteren van de synergetische werking van de gelijktijdige inname van diverse B vitamines. Deze worden dan beter opgenomen en versterken elkaars werking.
Een goede prijs/kwaliteit vitamine B-complex met extra vitaliserende kruidenextracten is de Active Energy Complex van Vegetology (100% plantaardig)
Ook deze is bij Krachtshop het goedkoopste te krijgen en de 5% kortingscode (GJX3L1AA) geldt dus ook voor dit product.
Situatie 4: U heeft een duidelijk aantoonbaar vitamine b12 tekort: Vitamine b12 injecties
Vitamine b12 injecties worden eigenlijk alleen maar ingezet bij acute en grote vitamine b12 tekorten. Als uit bloedonderzoek blijkt dat u te laag zit in vitamine b12 (normaal waardes liggen tussen de 150-700 pmol/l), dan zal u op korte termijn vitamine b12 injecties moeten krijgen. U start met een zogenaamde ‘oplaadfase’ waarin u een paar injecties krijgt per week, gedurende 2-4 weken. Daarna krijgt u periodiek ‘onderhoudsinjecties’ , per maand of per 3 maanden. Een onderhoud injectie bestaat uit 1 milligram vitamine b12.
Vitamine b12 injecties kunnen alleen voorgeschreven en uitgevoerd worden door een huisarts of specialist.
Let op: u kunt tegenwoordig ook zelf vitamine b12 injecties aanschaffen (via bijvoorbeeld Dokteronline.com), toch wordt sterk geadviseerd dit altijd onder begeleiding van een arts te doen!
Waar worden de injecties gezet en hoeveel?
Naar aanleiding van een onderzoek naar vitamine b12 tekort, het homocysteïne gehalte en methylmalonzuur (MMA) kan een behandeling bestaan uit intramusculaire vitamine b12 injecties met 1000 microgram hydroxycobalamine. Er wordt meestal begonnen met 10 injecties met een interval van minstens 3 dagen.
Voor een goede opname is het belangrijk de injectie diep in de bil- of bovenarmspier te zetten en langzaam leeg te spuiten. Vervolgens worden de injecties voortgezet met een frequentie van 1 maal per week, met name indien er sprake is van neurologische klachten. Afhankelijk van de klachten wordt deze frequentie voortgezet tot de klachten grotendeels verdwenen zijn. Vervolgens kan de frequentie worden afgebouwd, met dien verstande dat bij terugkeer van de klachten de frequentie dient te worden aangepast. Indien de injecties (te) weinig effect hebben, dient er aanvullend onderzoek gedaan te worden naar folium, ferritine en vitamine B6. Indien er een tekort bestaat van één of meerdere van deze vitaminen/mineralen, is de werking van de injecties beperkt. Na suppletie van eventuele tekorten is een duidelijke verbetering te verwachten. Indien ook dit uitblijft, is een verder onderzoek naar eventuele onderliggende aandoeningen aan te raden. Met name auto-immuunaandoeningen komen regelmatig samen voor met een vitamine b12 deficiëntie.
Pillen vs vitamine b12 injecties
Onderzoeken van de laatste jaren hebben aangetoond dat door het geven van tabletten met een hoge dosis vitamine b12 in tabletvorm (drie milligram per tablet) goede resultaten bereikt worden. Deze vorm van suppletie is voor de patiënt over het algemeen prettiger dan de vervelende injecties. De cyanocobalamine vorm komt normaal gesproken niet in de natuur voor maar wordt veel gebruikt in de goedkopere vitamine preparaten vanwege de stabiliteit en de lage kosten. Echter moet het lichaam deze vorm zelf omzetten in de actieve vorm van vitamine b12, namelijk de methylcobalamine. Vitamine b12 in de vorm van methylcobalamine is daarom te prefereren boven de cyanocobalamine.
Methylcobalamine wordt als smelttablet onder de tong (sublinguaal) ingenomen. De opname vindt plaats direct via het mondslijmvlies. Bij twijfel kan zonder risico een proefbehandeling worden gedaan om te kijken of dat verbetering geeft. Mocht je het niet nodig hebben dan plas je het gewoon weer uit. Neem gedurende 2 maanden elke dag 1 tabletje methylcobalamine van 3000 µg (3mg), liefst in een combi preparaat met foliumzuur (vitamine B11), dit vanwege een betere opname.
Bekijk onze vergelijkingstabel of kies meteen voor het beste vitamine b12 supplement, Vitamine b12 1000mcg van Bonusan (incl foliumzuur).
Vitamine b12 vergelijken
Hieronder kunt u in de vergelijkingstabel verschillende aanbieders van vitamine b12 vergelijken. U kunt hierbij sorteren op prijs en andere variabelen.
Boven 1.000mcg doseren per dag is zinloos
Uit onderzoek blijkt dat een dosage van 500 mcg per dag voor de meeste mensen met een deficiente voldoende is om de vitamine b12 waarden weer normaal te krijgen. Echter blijkt dit niet voor iedereen voldoende, vooral ouderen hebben een hogere dosering nodig (bron).
Let op! Het heeft geen zin om meer dan 1.000 mcg per dag te doseren. U zult hier geen therapeutisch effect van ondervinden. Veel supplementen zijn te sterk gedoseerd boven deze 1.000 mcg, hoewel niet schadelijk heeft dit dus geen zin en betaalt u dus onnodig teveel.
Bij de berekening van de prijs/ kwaliteit score is hier rekening mee gehouden. De prijs is herberekend alsof u een supplement koopt van 1.000 mcg. Dus stel u betaalt 20 euro voor een supplement met 5.000 mcg, dan betaalt u dus eigenlijk 20 euro voor 1.000 mcg. In dit voorbeeld is de score: 1000 / 20 euro = 50. Een hogere score betekent dus dat u meer waar krijgt voor uw geld!
U dient op een paar dingen te letten. Zo is niet elke vitamine b12 vorm even goed opneembaar en sommige vormen zijn zelfs inactief. Na alle vergelijkingen en kijkend naar samenstelling, dosage en prijs/ kwaliteit is het beste Vitamine b12 supplement de Vitamine b12 1000mcg van Bonusan. Dit vitamine b12 supplement voldoet namelijk aan alle belangrijke eisen die gesteld mogen worden aan een kwalitatief vitamine b12 supplement:
De B12 wordt sublinguaal (onder de tong) opgenomen in het bloed. Dit is een van de beste en snelste opname vormen omdat het niet eerst de maag hoeft te passeren
Bevat perfecte dosering van 1000mcg per zuigtablet (meer is zinloos)
Bevat effectieve dosis foliumzuur (vitamine B11), dit is een synergist waardoor de vitamine b12 veel beter wordt opgenomen
Geen onnodige extra toevoegingen zoals kleur- of smaakstoffen
Lage prijs voor de kwaliteit die je krijgt
Uit onze vergelijking komt naar voren dat je het goedkoopst uit bent als je deze Vitamine b12 1000mcg van Bonusan koopt bij Krachtshop. Tevens krijgt u 5% korting met deze code: GJX3L1AA
