Wil je een prachtig strakke buik dan is het niet nodig om daarvoor naar de sportschool te gaan. Je kunt thuis werken aan een strakke buik met slechts 10 minuten per dag! De plaats waar je dit doet is in de keuken en ergens waar je een paar vierkante meter vrij hebt voor het doen van de buikspieroefeningen voor thuis. De keuken heb je nodig voor het aanpassen van je voeding.
Een strakke buik is niet alleen een kwestie van goede buikspieroefeningen maar ook van de juiste voeding.
De juiste voeding voor buikspieren Een strakke buik begint met de juiste voeding. Als je lichaamsvetpercentage te hoog is dan kan je zoveel buikspieroefeningen doen als je wilt, maar zolang die buikspieren verscholen blijven liggen onder het lichaamsvet dan zal je er niets van zien. Daarom is het van belang om te zorgen voor een laag lichaamsvetpercentage. Daarnaast zal je moeten zorgen voor de juiste voedingsstoffen welke nodig zijn om de buikspieren te ontwikkelen.
Wanneer ga je buikspieren zien?
Bij mannen worden de buikspieren zichtbaar als het vetpercentage lager is dan 15%, voor vrouwen ligt dit percentage op 20%. Als je een sixpack wilt, waarbij goed alle details van de buikspieren te zien zijn, dan zal je een vetpercentage van 12% moeten nastreven. Om je vetpercentage te bepalen kan je gebruik maken van een huidplooimeter. Een andere manier is door te met een online tool aan de hand van je gewicht en lengte te berekenen. Dit zal je een aardige indicatie van je vetpercentage geven, het is wel minder nauwkeurig dan een huidplooimeter.
Als je vetpercentage te hoog is dan zal wat overtollige kilo’s lichaamsgewicht moeten verliezen om je vetpercentage omlaag te brengen. Als je je buikspieren gaat trainen dan is het zaak om dit geleidelijk te doen, als je in korte tijd teveel wilt afvallen dan zal je lichaam namelijk onvoldoende voedingsstoffen binnen krijgen om de buikspieren te ontwikkelen.
Geleidelijk gewicht verliezen doe je door dagelijks zo’n 200 tot 300kcal te eten onder je dagelijkse calorieën behoefte.
Waarom zijn eiwitten de sleutel tot succes?
Voor de ontwikkeling van spieren heb je eiwitten nodig, dit zijn de bouwstenen van de cellen in je lichaam waaronder de spiercellen. Als je je buikspieren hebt getraind dan zullen je buikspieren licht beschadigd raken. Dit voel je dan de volgende dag als spierpijn. Je lichaam zal deze schade herstellen en zal tevens nieuw spierweefsel aanmaken zodat het klaar is voor een nieuwe inspanning. Dit wordt het overcompenseren genoemd en dat mechanisme zorgt ervoor dat we door het lichaam te trainen sterker worden.
Om de schade aan de spieren te herstellen en om nieuw spierweefsel aan te maken heeft het lichaam extra eiwitten nodig. Dit kunnen we doen door een aantal koolhydraatrijke voedingsmiddelen te vervangen met eiwitrijke voedingsmiddelen. De koolhydraten kunnen vervangen worden omdat een koolhydraatarme leefstijl ervoor zal zorgen dat we overtollige kilo’s gemakkelijk kwijt raken.
We kunnen de boterhammen van de lunch bijvoorbeeld vervangen door een boerenomelet. Of door de boterhammen van het ontbijt te vervangen door een schaaltje Griekse yoghurt. Een andere manier is door het vervangen van koolhydraatrijke voeding door een eiwitshake. Een eiwitshake is rijk aan eiwitten en bevat zeer weinig koolhydraten en calorieën wat belangrijk is als we gewicht willen verliezen.
Wat is een goede eiwitshake en waar kan je die kopen?
Er moet onderscheid gemaakt worden tussen dieet maaltijdshakes en eiwitshakes.
Dieet maaltijdshake
Een dieetmaaltijdshake is een maaltijdvervanger die niet alleen veel eiwitten bevat, maar ook de juiste vitamines en mineralen en soms wat hulpstoffen om de vetverbranding te stimuleren. Met een dieet maaltijdshake kan je dus gerust 1 maaltijd per dag vervangen. Het is een simpele en doeltreffende manier om structureel minder kcal binnen te krijgen, maar toch genoeg vitamines en mineralen. De tijd dat dieet maaltijdshakes heel duur waren is trouwens voorbij. Een uitstekende dieet maaltijdshake (19 shakes) heb je al voor 17,95 euro.
Eiwitshakes
Eiwitshakes zijn de producten die je sporters steeds vaker ziet gebruiken. Het is een supermakkelijke (en lekkere!) manier om snel aan je eiwitten te komen. Vooral als je veel sport, of op een dieet bent is dit een ideale manier om je koolhydraten easy-peasy te vervangen door eiwitten. Op het gebied van eiwitshakes is het aanbod enorm groot en er zitten vaak (onnodige) toevoegingen aan, vooral als je alleen maar meer eiwitten wilt. Wij adviseren dan ook een eenvoudige, goedkope maar doeltreffende eiwit shake. Kies dan wel altijd voor micellar caseine als eiwitbron, dit wordt niet voor niets het dieet eiwit genoemd. Het bestaat namelijk uit lange eiwitketens die lang in de maag blijven en daardoor langer een vol gevoel geven. Ook worden de aminozuren langzaam afgegeven, ideaal om je spieren te beschermen en op te bouwen. Bekijk deze vergelijkingstabel als je verschillende aanbieders van micellar caseine met elkaar wilt vergelijken, of ga direct voor de Micellar caseine shake die het beste uit de bus kwam.
Wat zijn de 4 beste buikspieroefeningen?
Voor buikspieroefeningen die je thuis kunt doen heb je slechts 10 minuten per dag nodig. Iedere dag doe je twee van de vier oefeningen. De ene dag doe je oefening 1&2, de andere dag doe je oefening 3&4.
Doe nooit buikspieroefeningen als je nog spierpijn hebt, neem dan een rustdag.
De dagen waarop je je buikspieren rust geeft zou je kunnen gebruiken om een andere spiergroep te trainen of om een duursport te beoefenen. Hierdoor zal je sneller gewicht verliezen waardoor de buikspieren eerder goed te zien zullen zijn.
Buikspieroefening 1: De sit-up
Bij de sit-up is het belangrijk om je rug rond te houden, dit om rugblessures te voorkomen. De sit-up doe je als volgt:
Ga op je rug liggen en buig je knienen, laat hierbij je voeten op de grond rusten
Leg de handen op je dijen
Terwijl je uitademt breng je de romp rustig omhoog
Haal adem en laat de romp rustig zakken
Houdt spanning op de buikspieren door het hoofd en de schouders niet op de grond te laten rusten
Als beginner doe je 2 sets van 10 herhalingen. Voeg iedere training een herhaling aan een set toe totdat je 20 herhalingen kunt doen. Voeg hierna een 3e sets sit-ups aan je trainingsroutine toe.
Buikspieroefening 2: V-ups
Deze oefening is goed voor de boven- en onderbuikspieren. De V-ups doe je als volgt:
Ga op je stuitje zitten
Ga in een V-vorm zitten waardoor de voeten en de romp geen contact met de grond maken
Laat de romp zakken terwijl je de benen naar voren strekt. Houdt hierbij spanning op de buikspieren
Breng de romp omhoog en trek de benen op om weer in de V-vorm te komen
Als beginner doe je 2 sets van 8 herhalingen. Voeg iedere training een herhaling aan een set toe totdat je 20 herhalingen kunt doen. Voeg hierna een 3e sets V-ups aan je trainingsroutine toe.
Buikspieroefening 3: de criss cross
De criss cross is een goede oefening voor de schuine buikspieren. Ook de onderbuikspieren worden met de criss cross aangepakt. Deze oefening doe je als volgt:
Ga op je rug liggen
Hou de benen in een hoek van 45 graden naast elkaar
Laat de handen achter het hoofd rusten
Strek afwisselend één van de benen waarbij je de schouders van links naar rechts draait.
Als beginner doe je 2 sets van 10 herhalingen. Voeg iedere training een herhaling aan een set toe totdat je 20 herhalingen kunt doen. Als je 2 sets met 20 herhalingen zonder problemen kunt doen dan kan je je trainingsroutine uitbreiden met een derde set.
Buikspieroefening 4: de plank
Met de plank train je al je core-spieren en is een belangrijke oefening voor je houding en balans.
Ga op de buik liggen en steun op de onderarmen en tenen
Houdt je rug en lichaam zo recht mogelijk als een plank
Houdt deze positie 15 seconden aan
Als beginner doe je 3 sets van 15 seconden (of minder als dat niet lukt, het is belangrijk om het met deze oefeningen niet te forceren). Je kunt deze oefeningen steeds wat zwaarder maken door de plank langer aan te houden. Bouw het op tot dat je 60 seconden de plank kunt aanhouden. Het heeft weinig nut om de plank langer dan 60 seconden aan te houden, je kan dan beter de plank zwaarder gaan maken door bijvoorbeeld op de je handen in plaats van je onderarmen te steunen.
Bij mannen worden de buikspieren zichtbaar als het vetpercentage lager is dan 15%, voor vrouwen ligt dit percentage op 20%. Als je een sixpack wilt, waarbij goed alle details van de buikspieren te zien zijn, dan zal je een vetpercentage van 12% moeten nastreven. Om je vetpercentage te bepalen kan je gebruik maken van een huidplooimeter. Een andere manier is door te met een online tool aan de hand van je gewicht en lengte te berekenen. Dit zal je een aardige indicatie van je vetpercentage geven, het is wel minder nauwkeurig dan een huidplooimeter.
Een dieetmaaltijdshake is een maaltijdvervanger die niet alleen veel eiwitten bevat, maar ook de juiste vitamines en mineralen en soms wat hulpstoffen om de vetverbranding te stimuleren. Met een dieet maaltijdshake kan je dus gerust 1 maaltijd per dag vervangen. Het is een simpele en doeltreffende manier om structureel minder kcal binnen te krijgen, maar toch genoeg vitamines en mineralen. De tijd dat dieet maaltijdshakes heel duur waren is trouwens voorbij. Een uitstekende dieet maaltijdshake (19 shakes) heb je al voor 17,95 euro.
Eiwitshakes zijn de producten die je sporters steeds vaker ziet gebruiken. Het is een supermakkelijke (en lekkere!) manier om snel aan je eiwitten te komen. Vooral als je veel sport, of op een dieet bent is dit een ideale manier om je koolhydraten easy-peasy te vervangen door eiwitten. Op het gebied van eiwitshakes is het aanbod enorm groot en er zitten vaak (onnodige) toevoegingen aan, vooral als je alleen maar meer eiwitten wilt. Wij adviseren dan ook een eenvoudige, goedkope maar doeltreffende eiwit shake. Kies dan wel altijd voor micellar caseine als eiwitbron, dit wordt niet voor niets het dieet eiwit genoemd. Het bestaat namelijk uit lange eiwitketens die lang in de maag blijven en daardoor langer een vol gevoel geven. Ook worden de aminozuren langzaam afgegeven, ideaal om je spieren te beschermen en op te bouwen. Bekijk deze vergelijkingstabel als je verschillende aanbieders van micellar caseine met elkaar wilt vergelijken, of ga direct voor de Micellar caseine shake die het beste uit de bus kwam.
