[fusion_builder_container hundred_percent=”yes” overflow=”visible”][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”1_1″ background_position=”left top” background_color=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” spacing=”yes” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” padding=”” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” class=”” id=”” animation_type=”” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”no” center_content=”no” min_height=”none”][fusion_text]
Heb jij vage rugklachten zonder duidelijke oorzaak? Lees dan dit artikel en volg ons krachttraining programma speciaal voor rugklachten. De effectiviteit van dit programma is bewezen in een wetenschappelijke studie. Je rugklachten en rugpijn zullen verminderen!
Rugklachten, je bent niet de enige!
Vraag aan willekeurige mensen op straat waar ze fysiek het meeste last van hebben en de meesten zullen antwoorden ‘rugklachten’. Rugklachten komen steeds meer voor in onze maatschappij en niet alleen bij ouderen! Ik ben ook 1 van de mensen die er periodiek last van heeft, vage rugklachten. Het stomme is dat ik weet wat het bij mij veroorzaakt, maar het moeilijk is deze oorzaak weg te nemen. Mijn oorzaak en ik weet vele mensen met mij, is teveel stilzitten achter een bureau of computer. Ik zal deze en andere oorzaken hieronder bespreken en wat je eraan kunt doen, gevolgd door een trainingsschema.
2 meest voorkomende oorzaken van rugklachten
Teveel en te lang zitten
Zoals net gezegd, de meest voorkomende oorzaak van vage rugklachten is teveel en te lang stilzitten. Een inactieve en zittende leefstijl is gewoon slecht voor je houding en rug. Door het continue zitten worden bepaalde core- en rugspieren steeds slapper. Deze spieren zijn nodig voor behoud van een goede houding en ondersteuning van je ruggengraat.
Slecht matras
Onderschat dit niet. Je slaapt 1/3 van je leven, een goed matras is dan erg belangrijk voor een goede slaap en je rug! Op het moment dat je elke ochtend wakker wordt met (lichte) pijn in je rug wordt het hoog tijd voor een nieuw matras. Die dingen hebben ook maar een beperkte levensduur. Laat je goed informeren over de hardheid van een matras. Voor de meeste mensen is medium hardheid prima. Tijd voor een nieuw en voordelig matras? Je hebt hem zo in huis via bijvoorbeeld matrasaanhuis.nl.
Waarom helpt krachttraining goed tegen rugklachten?
Dit is iets wat ik zelf al ‘proefondervindelijk heb ondervonden’. De combinatie tussen veel stilzitten en te weinig krachttraining resulteerde altijd na verloop van tijd in rugklachten. Ging ik weer serieus aan krachttraining doen, dan waren de klachten vaak al na een week flink verminderd en na 2 a 3 weken verdwenen. Zelfs als ik daarnaast hetzelfde vele zittende werk bleef doen! Dat dit niet alleen bij mij zo werkt bewijst een onderzoek van de University of Alberta in Canada, gepubliceerd in de Journal of Strength & Conditioning Research (bron).
In dit onderzoek werden 45 matig actieve mannen verdeeld over meerdere groepen waarbij de ene groep (30 man) een specifiek krachttraining programma moest volgen van 16 weken, waarbij er 4x per week getraind werd. De andere groep (15 man) deed niks. De proefpersonen waren mannen die 2 uur per week een teamsport bedreven en al gemiddeld 2 jaar rugklachten hadden. Deze rugklachten kunnen omschreven worden als pijn in hun (vooral) onderrug, zonder dat er zenuwen, wervels of tussenwervelschijven beschadigd waren.
De 1e week moesten de proefpersonen trainen op 55% van hun 1RM, ofwel het gewicht waarmee ze nog net 1 rep konden maken. Gedurende de looptijd van dit onderzoek steeg het gewicht tot 79% in de laatste week. Ze trainden in het begin vooral op apparaten, maar naarmate ze sterker werden, werden dit meer vrije gewichten en compound oefeningen.
De tabel hieronder laat zien welke oefeningen de proefpersonen deden.
Effect van krachttraining op rugklachten en pijn in dit onderzoek
Binnen de trainingsgroep werden de mannen weer onderverdeeld in 2 leeftijdsgroepen, eentje van gemiddeld 52 (ME) en 63 (OE) jaar. Doel hiervan was om te zien of jongere mannen beter op krachttraining reageerden dan de oudere.
Om de mate van rugpijn te achterhalen moesten de proefpersonen voor, tijdens en richting het einde van het onderzoek vragenlijsten invullen. Deze begint mte de Visual Analog Scale. Hierbij geldt een score van 1 tot 10 en hoe hoger de score, des te meer pijn ervaren werd.
Daarnaast, de Oswestry Disability Index toont aan hoe mensen in het dagelijkse leven kunnen functioneren. De telling gaat van 0 tot 100%. Hoe hoger deze score, des te meer pijn en des te slechter je functioneert. Bij een score tussen 20 en 40% functioneer je wel (je kan alles doen), maar je hebt er wel pijn bij. Bij een score tussen 40 en 60% heb je veel pijn en moet je eigenlijk naar een dokter.
De Physical Composite Summary en de Mental Composite Summary geven aan hoe goed je je respectievelijk lichamelijk en geestelijk voelt. Hoe hoger de scores, hoe beter is je kwaliteit van leven. De scores gaan van 0 naar 100.
Bij de Mental Composite Summary werd gevraagd hoe de proefpersonen zich voelden op mentaal gebied. Ofwel, zien ze de toekomst weer zonniger in? Hierbij geldt hoe hoger de score hoe beter.
Zoals je in bovenstaande tabel kunt zien ging de trainingsgroep er op alle punten op vooruit. Ook werden de 2 leeftijdsgroepen met elkaar vergeleken en het bleek voor beide groepen niet veel uit te maken. Dus beide groepen reageerden goed op de krachttaining, zie tabel hieronder.
Volgens de onderzoekers was hun krachttraining programma effectief omdat ze de belasting heel rustig opbouwden. Ook was het programma uitdagend genoeg.
Is dit krachttraining schema in dit onderzoek optimaal?
Onwaarschijnlijk. Het doel van de onderzoekers is aantonen dat je met progressieve krachttraining rugklachten verminderd. Dat is ook aangetoond. Het doel van dit onderzoek was niet het optimaliseren van dit krachttraining schema. Ze hebben voor de hand liggende oefeningen gepakt en voor de hand liggende hoeveelheden sets en reps. Krachttraining.net weet dat dit beter kan en heeft daarom dit basisschema flink uitgebreid en verbeterd, zodat dit nóg sneller tot resultaat leidt. Scroll voor meer informatie helemaal naar beneden.
Krachttraining basisschema voor rugklachten
Als we iets geleerd hebben uit bovenstaand onderzoek en wat het gezonde verstand ook al zegt is dat we de belasting rustig moeten opbouwen waarbij geldt dat je eerst op machines begint en geleidelijk overstapt naar vrije gewichten. Verder zien we in het onderzoekschema dat het hele lichaam getraind moet worden. Logisch, want hiermee stimuleer je een goede lichaamshouding. Zou je alleen onderlichaam, core of bovenlichaam trainen, dan is dat niet bevordelijk voor een goede lichaamsbalans en symmetrie.
Onderstaand schema is een basisschema om rugklachten te verminderen, gebaseerd op het besproken onderzoek, maar dus niet geoptimaliseerd. Wilt u uw rugklachten serieus aanpakken? Neem dan een professioneel schema die 16 weken lang, per week precies aangeeft wat u moet doen. Met perfecte opbouw van oefeningen, gebaseerd op onderzoek, beoordeeld door een fysiotherapeut en gefinetuned in de praktijk. Scroll hiervoor helemaal naar beneden, wij bieden een zeer gedetailleerd schema voor rugklachten aan voor een kleine vergoeding, direct te downloaden als PDF.
Basis schema voor rugklachten
| Oefeningen | Trainen op dag | Intensiteit (% 1RM) | Sets |
| Leg press | 2 en 4 | 20 – 80% | 5 |
| Leg extension | 2 en 4 | 20 – 80% | 5 |
| Leg curl | 2 en 4 | 20 – 80% | 5 |
| Bench Press | 1 en 3 | 20 – 80% | 5 |
| Incline Bench Press | 1 en 3 | 20 – 80% | 5 |
| Lateral Pulldown | 1 en 3 | 20 – 80% | 5 |
| Low Cable Row | 1 en 3 | 20 – 80% | 5 |
| Dumbell Shoulder Press | 2 en 4 | 20 – 80% | 5 |
| Biceps Curl | 2 en 4 | 20 – 80% | 5 |
| Triceps Pushdown | 1 en 3 | 20 – 80% | 5 |
| Ab crunches | 1 en 4 | – | 5 |
| Swiss ball crunch | 1 en 4 | – | 5 |
| Prone Superman | 1 en 4 | – | 5 |
| Foam roller onderrug | 1,2,3 en 4 | – | 1 |
| Foam roller bovenrug | 1,2,3 en 4 | – | 1 |
Extra uitleg bij de oefeningen
De meeste oefeningen spreken voor zich. Als je meer uitleg wilt, check dan onze hoofd en menucategorie Oefeningen en Technieken. Of klik op 1 van de links in de tabel zelf.
De foam roller onderrug oefening is de ideale oefening om na je krachttraining toe te passen voor toename van soepelheid, betere doorbloeding, sneller spierherstel en verlichting van rugpijn klachten. Mocht je er nog geen hebben, de voordeligste en grootste keuze aan foamrollers kwamen we tegen bij Athleteshop. Diverse kleuren, materialen en (actie)prijzen.
Periode van het basis krachttraining schema
Het onderzoek duurde 16 weken, dat is dus ongeveer 4 maanden. Hou dit ook aan als je net begint. Wel adviseer ik om daarna minimaal 2x per week aan krachttraining te blijven doen. Dus als voortzetting van het vorige schema. Bepaal zelf of je zwaarder gaat trainen of het bij hetzelfde gewicht houdt.
Professioneel schema om optimaal rugpijn en klachten tegen te gaan
Het basisschema geeft een goede fundering om uw klachten aan te pakken, maar is zeker niet geoptimaliseerd. Er zijn veel meer oefeningen en finetuning mogelijk die u sneller van uw rugklachten af zullen helpen. Wilt u uw rugpijn serieus aanpakken? Ga dan voor dit professionele schema. Hierin krijgt u 16 weken lang, per week een uitgebreid trainingsschema speciaal voor het verhelpen van rugklachten. Dus geen 16 weken lang 3×5 sets van oefening a en b. Nee, per week een schema die rekening houdt met de vorige week, dus een perfecte opbouw in intensiteit en belasting. Ook wordt rekening gehouden met de tijd per training en is er een goede instructie per oefening. Ook met werkzame en effectieve tips die je meteen kunt toepassen in het dagelijks leven.
Dit schema is gebaseerd op meerdere onderzoeken, ervaring uit de praktijk en nagekeken door een fysiotherapeut en bestaat uit maar liefst 68 pagina’s. Met dit schema ga jij gegarandeerd je rugklachten verminderen of er zelfs helemaal vanaf komen! (Deze claim geldt alleen voor mensen die verder geen beschadigingen hebben aan zenuwen, wervels of tussenwervelschijven). Omdat veel tijd en moeite is gaan zitten in dit schema vragen we een kleine vergoeding van 9,95 euro.
Download direct: Professioneel krachttraining schema voor rugklachten
Inhoudsopgave schema
Rugklachten, je bent niet de enige! ………………………………………………………………………………………… 5
2 meest voorkomende oorzaken van rugklachten ……………………………………………………………………. 5
Waarom helpt krachttraining goed tegen rugklachten? ……………………………………………………………. 6
Effect van krachttraining op rugklachten en pijn in dit onderzoek …………………………………………….. 7
Heeft dit onderzoek een optimaal krachttraining schema gebruikt? ………………………………………. 8
Voeding en supplementen ………………………………………………………………………………………………. 8
Trainingsschema voor rugklachten ………………………………………………………………………………………… 9
Algemene opbouw …………………………………………………………………………………………………………….. 9
Uitleg bij krachttraining schema’s ………………………………………………………………………………………. 9
Volgorde oefeningen ……………………………………………………………………………………………………… 9
Opwarmen ……………………………………………………………………………………………………………………. 9
Rekken/ strekken na training …………………………………………………………………………………………. 9
% 1RM ………………………………………………………………………………………………………………………… 10
Sets …………………………………………………………………………………………………………………………….. 11
Krachttraining schema week 1 ……………………………………………………………………………………………12
Krachttraining schema week 2 …………………………………………………………………………………………..14
Krachttraining schema week 3 …………………………………………………………………………………………. 16
Krachttraining schema week 4 …………………………………………………………………………………………. 18
Krachttraining schema week 5 …………………………………………………………………………………………. 20
Krachttraining schema week 6 …………………………………………………………………………………………. 22
Krachttraining schema week 7 ………………………………………………………………………………………….. 24
Krachttraining schema week 8 …………………………………………………………………………………………. 26
Krachttraining schema week 9 …………………………………………………………………………………………. 28
Krachttraining schema week 10………………………………………………………………………………………… 30
Krachttraining schema week 11 ………………………………………………………………………………………… 32
Krachttraining schema week 12 ………………………………………………………………………………………… 34
Krachttraining schema week 13 ………………………………………………………………………………………… 36
Krachttraining schema week 14 ………………………………………………………………………………………… 38
Krachttraining schema week 15 ………………………………………………………………………………………… 40
Krachttraining schema week 16 ………………………………………………………………………………………… 42
Hoe verder na dit schema? ………………………………………………………………………………………………. 44
Oefening uitvoering ……………………………………………………………………………………………………………. 45
Benen…………………………………………………………………………………………………………………………….. 45
3
Leg press …………………………………………………………………………………………………………………….. 45
Leg curl ………………………………………………………………………………………………………………………. 45
Leg extension ………………………………………………………………………………………………………………. 45
Abductor …………………………………………………………………………………………………………………….. 46
Adductor …………………………………………………………………………………………………………………….. 46
Squat ………………………………………………………………………………………………………………………….. 47
Squat op bosu bal ………………………………………………………………………………………………………… 48
Lunges ……………………………………………………………………………………………………………………….. 48
Pistol Squat …………………………………………………………………………………………………………………. 49
Dead lift ……………………………………………………………………………………………………………………… 50
Kuiten …………………………………………………………………………………………………………………………….. 51
Calf raises ……………………………………………………………………………………………………………………. 51
Springende calf raises …………………………………………………………………………………………………… 51
Borst ……………………………………………………………………………………………………………………………… 52
Chest press machine …………………………………………………………………………………………………….. 52
Pec deck fly machine ……………………………………………………………………………………………………. 52
Bench press ………………………………………………………………………………………………………………… 53
Chest dumbell press …………………………………………………………………………………………………….. 53
Chest Incline Bench/Dumbell Press ………………………………………………………………………………. 53
Dumbell fly …………………………………………………………………………………………………………………. 54
Incline dumbell fly ………………………………………………………………………………………………………. 54
Triceps …………………………………………………………………………………………………………………………… 55
Dips ……………………………………………………………………………………………………………………………. 55
Lying triceps extension ………………………………………………………………………………………………… 55
Triceps pushdown ……………………………………………………………………………………………………….. 55
Triceps kickback ………………………………………………………………………………………………………….. 56
Overhead extension ……………………………………………………………………………………………………… 56
Rug ……………………………………………………………………………………………………………………………….. 57
Machine seated rows ……………………………………………………………………………………………………. 57
Cable Row …………………………………………………………………………………………………………………… 57
Dumbell row ……………………………………………………………………………………………………………….. 58
Lateral pulldown …………………………………………………………………………………………………………. 58
Back Flyes …………………………………………………………………………………………………………………… 59
Lower Back …………………………………………………………………………………………………………………. 59
4
Foam roller bovenrug …………………………………………………………………………………………………… 60
Foam roller onderrug …………………………………………………………………………………………………… 60
Biceps ……………………………………………………………………………………………………………………………. 61
Biceps curl machine …………………………………………………………………………………………………….. 61
Barbell curl …………………………………………………………………………………………………………………. 61
Hammer curl ………………………………………………………………………………………………………………. 61
Schouders ………………………………………………………………………………………………………………………. 62
Shoulder press machine ……………………………………………………………………………………………….. 62
Front shoulder press (dumbells) …………………………………………………………………………………… 62
Back shoulder press (barbell) ……………………………………………………………………………………….. 62
Dumbell lateral raise ……………………………………………………………………………………………………. 63
Dumbell front raise ……………………………………………………………………………………………………… 63
Barbell upright row ……………………………………………………………………………………………………… 63
Buik ………………………………………………………………………………………………………………………………. 64
Kneeling cable crunch ………………………………………………………………………………………………….. 64
Weighted one side crunch …………………………………………………………………………………………….. 64
Weighted ab pullover …………………………………………………………………………………………………… 64
Side raises …………………………………………………………………………………………………………………… 65
Weigthed situps …………………………………………………………………………………………………………… 65
Side abs cable cross ……………………………………………………………………………………………………… 65
Hanging leg raises ……………………………………………………………………………………………………….. 66
Hanging leg raises straight……………………………………………………………………………………………. 66
Hanging side swings …………………………………………………………………………………………………….. 66
Nawoord……………………………………………………………………………………………………………………………. 67
Voedingssupplementen …………………………………………………………………………………………………… 67
Krachtshop ………………………………………………………………………………………………………………………… 68
Speciale aanbieding ………………………………………………………………………………………………………… 68[/fusion_text][/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]
