Magnesium, vermoeidheid en depressie, suppleren?

Biologische functie magnesium

Het mineraal magnesium is belangrijk bij de energiestofwisseling in het lichaam, de overdracht van zenuwprikkels en het goed functioneren van de spieren. Magnesium is een mineraal die betrokken is bij de biologische werking van honderden enzymen. Magnesium helpt bij 400 chemische reacties in het menselijk lichaam.

Zenuwen

Magnesiumionen regelen de ionenstroom in de calciumkanalen van zenuwcellen en helpen zo de cellulaire productie van stikstofoxide te reguleren.Een magnesium tekort kan leiden tot zenuwcel schade, dit noemen ze ook wel een intraneutraal magnesiumtekort. Dit laatste kan zich in somberheid en zelfs depressie uiten.

Spieren

Magnesium is een natuurlijke ‘spier ontspanner’. Het is de antagonist van calcium, die juist zorgt voor het samentrekken van de spieren. Beide mineralen zijn erg belangrijk voor het goed funtioneren van spieren.

Wanneer u vaak last heeft van ‘trillende spieren’ kan dit duiden op een magnesium tekort, uw spieren ontspannen niet zo makkelijk meer. Het eten van meer magnesium rijke voeding is dan aan te bevelen (lees verderop meer). Ook het suppleren van een goed opneembaar magnesium supplement is aan te bevelen.

Waaraan herken je een magnesium tekort?

Zoals hieroven al vermeld, wijzen oncontroleerbare spiersamentrekkingen op een magnesium tekort. Ook somberheid, prikkelbaarheid, overgevoeligheid voor geluiden en slapeloosheid wijzen hierop.

Depressie

Uit onderzoek en praktijkervaring is gebleken dat sommige mensen die leiden aan ernstige depressie een snel herstel vertonen na magnesium suppletie, vaak al binnen 7 dagen! Aan deze mensen werd 125 tot 300 mg magnesium glycinaat of magnesiumtaurinaat gegeven bij elke maaltijd en voor het slapen gaan.

Ook mensen met lichtere psychische problemen blijken verrassend vaak baat te hebben bij magnesium suppletie.

Magnesium in voeding

Magnesium zit in vrijwel elk natuurlijk voedingsmiddel, de concentratie per voedingsmiddel verschilt echter nogal. Goede natuurlijke bronnen van magnesium zijn:

  • biologische volle granen
  • biologische groenten (vooral bladgroenten zoals spinazie)
  • fruit
  • biologische zaden en noten
  • biologische peulvruchten
  • cacao (vooral donkere, bittere chocolade)
  • schelpdieren
  • garnalen
  • sojabonen

Ter illustratie, geraffineerde bloem (van volle tarwe) bevat nog maar zo’n 16% van het oorspronkelijke magnesium. Drinkwater bevat praktisch geen magnesium.
Let op: overmatige alcohol consumptie vergroot je magnesium behoefte.

Magnesium suppleren?

In principe komt magnesium in voldoende voedingsmiddelen voor, het is in de meeste gevallen niet nodig om magnesium supplementen te gebruiken. Echter, uit onderzoek en praktijk ervaring is gebleken dat bepaalde groepen mensen wel baat hebben bij extra magnesium suppletie. Zo blijken sommige mensen magnesium slecht te absorberen, waardoor ze er meer van moeten innemen. Tevens is niet alle magnesium in voeding even goed opneembaar. Ook bij het kiezen van een supplement moet hier goed op gelet worden (hierover verder meer).

Wie hebben baat bij magnesium suppletie?

  • Mensen die veel zuivel eten en drinken, vanwege de grote hoeveelheid calcium daarin en/of mensen die extra calcium supplementen nemen
  • Bij overconsumptie van koffie (meer dan 6 bakken per dag)
  • Bij overconsumptie van suiker
  • Bij overconsumptie van eiwitten (meer dan 2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag)
  • Bij langdurig gebruik van laxerende- en plasmiddelen
  • Bij overmatig gebruik van bepaalde geneesmiddelen zoals calcium antagonisten, digitalis preparaten, de anticonceptiepil en antibiotica
  • Fanatieke sporters, bij transpiratie verliest men veel magnesium
  • Mensen die vaak en continue onder stress staan, zowel fysiek als mentaal. Denk hierbij aan zorgen, pijn, verdriet, frustraties en lichamelijke trauma’s (ongelukken etc.)
  • Bij intensief en veelvuldig gebruik van de sauna (transpiratie)
  • Bij zwangerschap en borstvoeding

Welke magnesium supplementen worden het beste opgenomen en welke kunt u beter laten staan?

Helaas is het niet zo dat elke vorm van magnesium effectief door het lichaam opgenomen of gebruikt kan worden, het is erg belangrijk waar het magnesium aan gebonden is. Als stelregel kan je zeggen dat als je een magnesium pil in je mond doet, je een metaalachtige smaak moet proeven. Proef je dit niet? Dan heb je zeer waarschijnlijk een magnesium soort waar je lichaam niks mee kan. Sommige magnesium vormen zijn zelfs toxisch!

Toxische vormen van magnesium

  • magnesium aspartaat
  • magnesium glutamaat

Beide stoffen zijn neurotoxisch, laten staan dus.

Magnesium vormen waar het lichaam niks mee kan

  • magnesium oxide (diverse onderzoeken tonen aan dat deze vorm slecht wordt opgenomen, ongeveer 4% )
  • magnesium hydroxide (heeft tevens laxerende werking)
  • magnesium carbonaat
  • magnesium stereaat

Goede magnesium vormen

  • magnesium acetate
  • magnesium chloride
  • magnesium citrate
  • magnesium gluconate
  • magnesium glycinate
  • magnesium lactate
  • magnesium malate
  • magnesium succinate
  • magnesium sulfate
  • magnesium tartrate
  • magnesium taurate

Beste magnesium vorm momenteel beschikbaar

Magnesium (als bisglycinaat)

Magnesium in de vorm van bisglycinaat met taurine blijkt een gouden combinatie! Magnesium bisglycinaat wordt van alle vormen het beste opgenomen en gebruikt door het lichaam. Taurine ondersteunt de werking van magnesium nog eens extra.

Hoeveel magnesium per dag?

De Gezondheidsraad heeft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor volwassen mannen (19-50 jaar) vastgesteld op 300-350 mg, voor volwassen vrouwen 250-350 mg per dag.

Let op:

  • De werkelijke magnesiumbehoefte is sterk afhankelijk van leeftijd, geslacht, zwangerschap, beroep, sport, voedingsgewoonten, leefwijze en medicijnen. Niet elke magnesium vorm wordt altijd even goed opgenomen. Het kan meestal niet kwaad iets boven de ADH te zitten.
  • Het beste is niet meer dan 500 mg magnesium per dag in te nemen, meer dan dit kan een laxerend effect geven en leiden tot diarree.
  • Let goed op altijd voldoende calcium in te nemen samen met magnesium. De ene stof vergroot de behoefte van de andere.
  • Voor een goede opname van calcium is vitamine D weer erg belangrijk. Vitamine D maakt je lichaam aan met behulp van zonlicht, het zit tevens in dierlijke producten zoals vis en boter.

Magnesium bijwerkingen

Bekende bijwerkingen van teveel magnesium glycinaat of sulfaat is diarree. Ook als je een te lange periode teveel magnesium glycinaat neemt, neemt de kans op hartritme stoornissen toe. Wel is magnesium glycinaat goed voor de ontgifting van kwik.

Overigens, een erg interessant artikel waar dit artikel mede op is gebaseerd vindt u hier.

By | 2017-12-23T12:24:33+00:00 15 mei 2012|Medisch|26 Comments

26 Comments

  1. mary wood 10 september 2013 at 00:31 - Reply

    ik heb erge last van depressie-neem 20mg citalopram in de avond en 10 ng.in de ochtend.de natuur arts gaf mij MagAssorb.as Citrate super absorbent.in tabl.ik kreeg daarna vreselijke constapatie ondanks dat je depressies beter gingen.Hoe kan ik dit oplossendit al met 2 tabl.per dag lijdt since 1957 aan colitis-ben bij de natuurarts en ook bij de chinese arts geweest.kan maar geen juiste ontlasting krijgen.hoop dat er een betere oplossing is.

  2. remy 7 oktober 2013 at 11:02 - Reply

    De aangegeven goede magnesium met taurine op body en fit shop bevat dus ook aspartaam die dus toxisch is zoals aangegeven in het begin?

  3. Patrick van der Velde 10 oktober 2013 at 12:55 - Reply

    Hoi Remi,

    Magnesium aspartaat is idd toxisch, aspartAAM is iets anders, dat is een zoetstof goedgekeurd door de Voedsel en Waren autoriteit.

    Je kan dat product dus zonder problemen nemen. Overigens zijn er ook veel tegenstanders van aspartaam, maar het is nooit wetenschappelijk bewezen ongezond.

    • John 7 november 2017 at 14:06 - Reply

      Het is ook nooit bewezen dat aspartaam de gezondheid NIET aantast — daar zouden ze eerst mee moeten beginnen voordat ze het op de markt gooien.

      Voedsel en Waren autoriteit = politiek niet wetenschap!

  4. Philip Meir 21 november 2013 at 17:18 - Reply

    Beste,

    ik heb de door jullie aanbevolen magnesium van the bodyenfitshop besteld,
    echter thuis aangekomen eens op de achterkant gekeken en daar staat dus magnesium aspartaat op ipv aspartaam zoals hierboven vermeld, terwijl dat in het artikel staat dat aspartaat net toxisch is en gemeden moet worden

    ik kan dus effe niet meer volgen

    mvg

    Philip

    • Patrick van der Velde 22 november 2013 at 15:27 - Reply

      Beste Philip,

      Ik heb het nagekeken en (helaas) heb je gelijk. Dit product van Body en fitshop bevat inderdaad aspartaat. Toen ik dit bericht poste stond het nog niet in de titel en suggereerde het alleen magnesium + taurine te bevatten, vandaar dat ook ik op het verkeerde been ben gezet.

      Hoe dan ook, aspartaat is vooral toxisch in grotere hoeveelheden die ineens vrijkomen. Er is een natuurlijke concurrentie tussen verschillende aminozuren, dus als je dit product tegelijk inneemt met eiwitrijke voeding, zou het geen schadelijk effecten moeten hebben. Ik verwijs je voor meer info hieromtrent naar dit artikel What is wrong with magnesium aspartate
      Mijn advies is wel om bij volgende bestellingen het andere magnesium supplement te nemen: Magnesiumtaurinaat (de Online drogist).

      Het product van Body en fitshop heb ik uit de lijst gehaald.

      Excuses voor de verwarring.

      Met vriendelijke groet,
      Patrick

      • Philip Meir 22 november 2013 at 18:29 - Reply

        Beste,

        Ik ga deze idd maar laten voor wat het is, heb vandaag voor de 2de keer een capsule genomen met identiek dezelfde verschijnselen als gisteren, zeer snel lichte misselijkheid alsook lichte hoofdpijn

        Ik volg wel een zeer eiwitrijk dieet

        Andere bestellen dus

        Mvg

        Philip

  5. Olivier 14 januari 2014 at 21:44 - Reply

    Beste,

    Zou u Magnixx Plus, terug te vinden op http://www.ixx.be, aanraden?

    Mvg,
    Olivier

    • Patrick van der Velde 20 januari 2014 at 21:42 - Reply

      Goede formule, alleen jammer dat er ook magnesium oxide in zit, daar heeft je lichaam niet veel aan. Er zijn magnesium supplementen die uitsluitend de goede vorm bevatten, zoals beproken in het magnesium artikel. Ik zou dus daarvoor gaan.

  6. Tilly Oskam 10 november 2014 at 16:38 - Reply

    Ik heb een zink/magnesium/ginger supplement van de Body en fit shop. Het magnesium dat daar inzit is magnesiumcitraat.

  7. Marc 13 november 2014 at 18:56 - Reply

    Met vier stuks banaan heb je ADH al binnen, ik wil maar zeggen !
    Doe Pure chocolade (poeder) of wat cacao-nibs en een Advocado en wat zemelen in de blender en je hebt bom van natuurlijke magnesium.
    Een tabletje is natuurlijk wel een pak smakelijker, voedzamer en makkelijker.

    • Chris 15 november 2014 at 18:39 - Reply

      Dat kan kloppen, maar 4 stuks banaan, chocolade en advocado iedere dag naast je normale eten zonder er hartstikke dik van te worden?!

  8. Jacob Bal 21 december 2014 at 11:29 - Reply

    Hallo,
    Slik sinds enkele dagen,Bio active Magnesium van Pharma Nord.
    Magnesium 200mg ,53% ADHD.
    Dan lees ik ingrediënten:
    magnesiumcarbonaat,magnesiumhydroxide,magnesiumacetaat,micro-
    Kristallijne cellulose,dicalsimfosfaat,hypromellose,magnesiumstearaat,silisiumdioxide.
    Al met al een aardig lijstje met volgens jullie maar 1 geschikte vorm nl.
    Magnesiumacetaat.
    Haal ik hier wel voldoende magnesium mee binnen?
    Merk wel wat,maar heb ook wel het gevoel van nare bijwerkingen.
    Lichte hoofdpijn,beetje misselijk,
    Ben dit product gaan nemen na volgens mij een tekort aan magnesium,vanwege langdurig(1,5jaar) innemen van maagzuurremmers(pantoprazol).Vanwege artrose slik ik ook al jaren Celebrex.
    Heeft u hier advies in?

    • Chris 10 januari 2015 at 12:13 - Reply

      Beste Jacob, als je klachten ondervindt van het gebruik van een supplement, dan kan het nooit kwaad eens een ander merk en/of vorm te proberen. Natuurlijk hoeft er geen direct causaal verband te zijn tussen het gebruik van het supplement en uw klachten. Maar zeker het onderzoeken waard.

      Probeer eens de magnesan plus van Bonusan. Dit is een van de beste merken, gefabriceerd in Nederland. Zie bijv. deze link voor meer info en/of kopen: http://krachtshop.nl/vitaminen-mineralen/57-magnesan-forte.html

      Succes!

  9. Linda 3 februari 2015 at 08:45 - Reply

    Hai,
    Ik heb bij De Tuinen 150mg magnesium gekocht.
    Met de volgende ingrediënten .
    Ingrediënten : magnesium bisglycinaat ( chelaat), vulmiddelen ( microkristallijne cellulose,hydroxypropylmethylcellulose), magnesiumoxide,maltrodextrine, natriumcarboxymethylcellulose, antiklontermiddelen (siliciumdioxide,magnesiumstereataat,magnesium silicaat) glansmiddelen (hydroxypropylmethylcellulose, polyvinyl alcohol, polyethyleen glycol) kleurstof (titanium
    dioxide) dextrose.

    Is dit een goede magnesium?
    Er zitten nog zoveel andere stoffen hebben deze geen negatief effect op je lichaam?
    Ik hoop dat je me hier antwoord op kan geven.
    grt Linda

    • Chris 7 februari 2015 at 17:01 - Reply

      Beste Linda,

      Ik zie dat de magnesium bisglycinaat als eerste op de ingredientenlijst staat. Dit betekent dat dit het hoofdingredient is. Dit is positief, want deze vorm van magnesium wordt het beste opgenomen, dus zeker een goede keuze. Wel zie ik als 2e magnesiumoxide, dat is een veel mindere en goedkopere vorm, dus de vraag is een beetje in welke verhouding ze dit hebben toegevoegd.

      Wilt u voor zekerheid gaan, dan kunt u het beste de magnesan forte plus van Bonusan kopen. Alleen de goede vorm zit hierin met nog extra ingredienten om de opname nog beter te bevorderen.

      Vriendelijke groet,
      Patrick

  10. angelic 7 februari 2015 at 10:47 - Reply

    Ik slik nu een dag of 5 magnesium citraat omdat ik na een ongeluk door een whiplash een veel en veel te hoge spierspanning heb in rug nek en schouders…. echter heb ik nu al 2 nachten slapende tintelende handen….. kan dit door dit suplement komen ? en zo ja kan dit kwaad? ik slik 1 ipv 2 tabletten per dag

    • Chris 7 februari 2015 at 16:48 - Reply

      Beste Angelic,

      De door jouw beschreven klachten zijn geen bekende bijwerking van magnesium suppletie. Wat overigens dit niet uitsluit. Mijn advies zou zijn de magnesium suppletie even te stoppen voor een week en kijken of de klachten verdwijnen. Daarna weer opbouwen en kijken of de klachten terugkomen. Als dit meerdere keren gebeurd is het aannemelijk dat deze verband houden met elkaar.

      Bij twijfel altijd een arts raadplegen!

      Vriendelijke groet,
      Patrick

  11. kimberley pex 2 januari 2017 at 10:22 - Reply

    Brrrr, ik heb magnesiumbisglycinaatpoeder.Omdat deze soort magnesium het beste zou werken. Van t merk NOW. Is t normaal dat ‘t zo goor smaakt ?? Bij voorbaat dank voor Uw antwoord. gr.kim.

    • Patrick van der Velde 4 januari 2017 at 09:13 - Reply

      Beste Kim,

      Een goede magnesiumvorm heeft een metaalachtige smaak, niet erg lekker, maar dan weet je wel dat je de goede vorm hebt. Overigens zijn er ook magnesiumproducten die dezelfde samenstelling hebben en dus net zo goed zijn, maar niet zo goor smaken. Dit kan komen door een speciale coating of toevoeging van bepaalde stoffen. In dit kader kan je dus beter de Magnesan forte nemen van Bonusan, die heeft die gore smaak niet.

      Gezonde groet,
      Patrick

  12. Kathy 19 januari 2017 at 12:07 - Reply

    Goedemiddag,
    Ik neem magnesium voor een beter gemoed, als volgend supplement: “Royal Green Magnesium (met ashwagandha en vitamine D)”.
    Ik voel mij hiermee niet beter of slechter.
    Dit bevat slechts 250mg/2caps, zou ik baat kunnen hebben bij een hogere dosis of ander product?

    Mvg

    • Patrick van der Velde 19 januari 2017 at 17:11 - Reply

      Beste Kathy,

      Ik ken dat supplement niet persoonlijk, maar kijk even naar de samenstelling. Heeft het de juiste magnesium vorm? Als je geen verschil merkt kan je betreft concentratie beter iets hoger zitten dan 250mg per serving. Meer richting de 300 mg.
      Het zou dus goed kunnen dat je met een ander supplement wel verschil merkt. De magnesan forte van Bonusan heeft de juiste magnesiumvorm en wat hulpstoffen waardoor het magnesium beter wordt opgenomen, die kan ik dus aanraden.

      Gezonde groet,
      Patrick

  13. Diane 3 juni 2017 at 16:51 - Reply

    Hallo goedeavond,
    Heb magnesium van biomal gekocht
    Is dit een goeie….heb last van mij armspieren en loop bij de fysio maar hij denkt ook dat het atrosse is …dit bevat magnesium en calcium
    Mvg Diane

    • Patrick van der Velde 4 juni 2017 at 08:49 - Reply

      Hoi Diane,

      Heb je gechecked of het een goede magnesiumvorm bevat, zoals in dit artikel beschreven? Zoja, dan is het prima. Check wel altijd prijs/ kwaliteit, wat betaalde je voor dit product voor hoeveel tabletten?

      Gezonde groet,
      Patrick

Leave A Comment

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

WP Facebook Auto Publish Powered By : XYZScripts.com