Magnesium, vermoeidheid en depressie, suppleren?

Biologische functie magnesium

Het mineraal magnesium is belangrijk bij de energiestofwisseling in het lichaam, de overdracht van zenuwprikkels en het goed functioneren van de spieren. Magnesium is een mineraal die betrokken is bij de biologische werking van honderden enzymen. Magnesium helpt bij 400 chemische reacties in het menselijk lichaam.

Zenuwen

Magnesiumionen regelen de ionenstroom in de calciumkanalen van zenuwcellen en helpen zo de cellulaire productie van stikstofoxide te reguleren.Een magnesium tekort kan leiden tot zenuwcel schade, dit noemen ze ook wel een intraneutraal magnesiumtekort. Dit laatste kan zich in somberheid en zelfs depressie uiten.

Spieren

Magnesium is een natuurlijke ‘spier ontspanner’. Het is de antagonist van calcium, die juist zorgt voor het samentrekken van de spieren. Beide mineralen zijn erg belangrijk voor het goed funtioneren van spieren.

Wanneer u vaak last heeft van ‘trillende spieren’ kan dit duiden op een magnesium tekort, uw spieren ontspannen niet zo makkelijk meer. Het eten van meer magnesium rijke voeding is dan aan te bevelen (lees verderop meer). Ook het suppleren van een goed opneembaar magnesium supplement is aan te bevelen.

Waaraan herken je een magnesium tekort?

Zoals hieroven al vermeld, wijzen oncontroleerbare spiersamentrekkingen op een magnesium tekort. Ook somberheid, prikkelbaarheid, overgevoeligheid voor geluiden en slapeloosheid wijzen hierop.

Depressie

Uit onderzoek en praktijkervaring is gebleken dat sommige mensen die leiden aan ernstige depressie een snel herstel vertonen na magnesium suppletie, vaak al binnen 7 dagen! Aan deze mensen werd 125 tot 300 mg magnesium glycinaat of magnesiumtaurinaat gegeven bij elke maaltijd en voor het slapen gaan.

Ook mensen met lichtere psychische problemen blijken verrassend vaak baat te hebben bij magnesium suppletie.

Magnesium in voeding

Magnesium zit in vrijwel elk natuurlijk voedingsmiddel, de concentratie per voedingsmiddel verschilt echter nogal. Goede natuurlijke bronnen van magnesium zijn:

  • biologische volle granen
  • biologische groenten (vooral bladgroenten zoals spinazie)
  • fruit
  • biologische zaden en noten
  • biologische peulvruchten
  • cacao (vooral donkere, bittere chocolade)
  • schelpdieren
  • garnalen
  • sojabonen

Ter illustratie, geraffineerde bloem (van volle tarwe) bevat nog maar zo’n 16% van het oorspronkelijke magnesium. Drinkwater bevat praktisch geen magnesium.
Let op: overmatige alcohol consumptie vergroot je magnesium behoefte.

Magnesium suppleren?

In principe komt magnesium in voldoende voedingsmiddelen voor, het is in de meeste gevallen niet nodig om magnesium supplementen te gebruiken. Echter, uit onderzoek en praktijk ervaring is gebleken dat bepaalde groepen mensen wel baat hebben bij extra magnesium suppletie. Zo blijken sommige mensen magnesium slecht te absorberen, waardoor ze er meer van moeten innemen. Tevens is niet alle magnesium in voeding even goed opneembaar. Ook bij het kiezen van een supplement moet hier goed op gelet worden (hierover verder meer).

Wie hebben baat bij magnesium suppletie?


Fitchef Turbo

Fitchef Turbo is het vervolg op het erg populaire Fitchef boek van Mark van Oosterwijck, waar Gezondbezig.nl eerder al positief door was verrast en over heeft geschreven. Met Fitchef Turbo speelt Mark van Oosterwijck in op de wens van veel mensen om nog sneller gezonde en eiwitrijke recepten op tafel te hebben.

Juist voor normale mensen zoals jij en ik die gewoon een druk leven hebben en geen zin en tijd hebben om uren in de keuken te moeten staan, al helemaal niet op doordeweekse dagen! Met Fitchef Turbo slaat Mark wederom de spijker op zijn kop, een prachtig en praktisch boek vol eiwitrijke recepten voor zowel ontbijt, lunch als diner.

Meer info of kopen Fitchef Turbo


  • Mensen die veel zuivel eten en drinken, vanwege de grote hoeveelheid calcium daarin en/of mensen die extra calcium supplementen nemen
  • Bij overconsumptie van koffie (meer dan 6 bakken per dag)
  • Bij overconsumptie van suiker
  • Bij overconsumptie van eiwitten (meer dan 2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag)
  • Bij langdurig gebruik van laxerende- en plasmiddelen
  • Bij overmatig gebruik van bepaalde geneesmiddelen zoals calcium antagonisten, digitalis preparaten, de anticonceptiepil en antibiotica
  • Fanatieke sporters, bij transpiratie verliest men veel magnesium
  • Mensen die vaak en continue onder stress staan, zowel fysiek als mentaal. Denk hierbij aan zorgen, pijn, verdriet, frustraties en lichamelijke trauma’s (ongelukken etc.)
  • Bij intensief en veelvuldig gebruik van de sauna (transpiratie)
  • Bij zwangerschap en borstvoeding

Welke magnesium supplementen worden het beste opgenomen en welke kunt u beter laten staan?

Helaas is het niet zo dat elke vorm van magnesium effectief door het lichaam opgenomen of gebruikt kan worden, het is erg belangrijk waar het magnesium aan gebonden is. Als stelregel kan je zeggen dat als je een magnesium pil in je mond doet, je een metaalachtige smaak moet proeven. Proef je dit niet? Dan heb je zeer waarschijnlijk een magnesium soort waar je lichaam niks mee kan. Sommige magnesium vormen zijn zelfs toxisch!

Toxische vormen van magnesium

  • magnesium aspartaat
  • magnesium glutamaat

Beide stoffen zijn neurotoxisch, laten staan dus.

Magnesium vormen waar het lichaam niks mee kan

  • magnesium oxide (diverse onderzoeken tonen aan dat deze vorm slecht wordt opgenomen, ongeveer 4% )
  • magnesium hydroxide (heeft tevens laxerende werking)
  • magnesium carbonaat
  • magnesium stereaat

Goede magnesium vormen

  • magnesium acetate
  • magnesium chloride
  • magnesium citrate
  • magnesium gluconate
  • magnesium glycinate
  • magnesium lactate
  • magnesium malate
  • magnesium succinate
  • magnesium sulfate
  • magnesium tartrate
  • magnesium taurate

Beste magnesium vorm momenteel beschikbaar

Magnesium (als bisglycinaat)

Magnesium in de vorm van bisglycinaat met taurine blijkt een gouden combinatie! Magnesium bisglycinaat wordt van alle vormen het beste opgenomen en gebruikt door het lichaam. Taurine ondersteunt de werking van magnesium nog eens extra.

Hoeveel magnesium per dag?

De Gezondheidsraad heeft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor volwassen mannen (19-50 jaar) vastgesteld op 300-350 mg, voor volwassen vrouwen 250-350 mg per dag.

Let op:

  • De werkelijke magnesiumbehoefte is sterk afhankelijk van leeftijd, geslacht, zwangerschap, beroep, sport, voedingsgewoonten, leefwijze en medicijnen. Niet elke magnesium vorm wordt altijd even goed opgenomen. Het kan meestal niet kwaad iets boven de ADH te zitten.
  • Het beste is niet meer dan 500 mg magnesium per dag in te nemen, meer dan dit kan een laxerend effect geven en leiden tot diarree.
  • Let goed op altijd voldoende calcium in te nemen samen met magnesium. De ene stof vergroot de behoefte van de andere.
  • Voor een goede opname van calcium is vitamine D weer erg belangrijk. Vitamine D maakt je lichaam aan met behulp van zonlicht, het zit tevens in dierlijke producten zoals vis en boter.

Magnesium bijwerkingen

Bekende bijwerkingen van teveel magnesium glycinaat of sulfaat is diarree. Ook als je een te lange periode teveel magnesium glycinaat neemt, neemt de kans op hartritme stoornissen toe. Wel is magnesium glycinaat goed voor de ontgifting van kwik.

Overigens, een erg interessant artikel waar dit artikel mede op is gebaseerd vindt u hier.

Vegetarische Omega-3 uit algen

Opti omega 3 Opti3 is een van de beste supplementen die je voor je gezondheid kunt nemen.
  • Uit algen, geen vis gaat dood
  • Zeer goed voor huid, haar en cognitie
  • Helpt bij vetverbranding
  • Geschikt voor vegetariërs
Opti Omega-3 voordelig kopen

Comments (26)

  1. mary wood 10 september 2013
  2. remy 7 oktober 2013
  3. Patrick van der Velde 10 oktober 2013
    • John 7 november 2017
  4. Philip Meir 21 november 2013
    • Patrick van der Velde 22 november 2013
      • Philip Meir 22 november 2013
  5. Olivier 14 januari 2014
    • Patrick van der Velde 20 januari 2014
  6. Tilly Oskam 10 november 2014
  7. Marc 13 november 2014
    • Chris 15 november 2014
  8. Jacob Bal 21 december 2014
    • Chris 10 januari 2015
  9. Linda 3 februari 2015
    • Chris 7 februari 2015
  10. angelic 7 februari 2015
    • Chris 7 februari 2015
  11. kimberley pex 2 januari 2017
    • Patrick van der Velde 4 januari 2017
  12. Kathy 19 januari 2017
    • Patrick van der Velde 19 januari 2017
  13. Diane 3 juni 2017
    • Patrick van der Velde 4 juni 2017

Leave a Reply