Sommige mensen zijn gezegend met een snelle stofwisseling en zij lijken alles te kunnen eten zonder dat zij aankomen. Mensen blijken bij hun geboorte al een verschillende stofwisseling te hebben. De één wordt geboren met een snellere stofwisseling dan de ander. Er zijn ook nog bepaalde hormoonafwijkingen waardoor het metabolisme trager is. Toch zijn de verschillen niet groot en blijkt dat je veel zelf kunt doen om je stofwisseling te versnellen.
Door je stofwisseling te versnellen wordt het makkelijker om op gewicht te blijven of om je streefgewicht te bereiken.
Stofwisseling en leeftijd
Er zijn veel factoren welke van invloed zijn op je metabolisme en op de meeste kan je invloed uitoefenen. Een factor waarop je geen invloed hebt is je leeftijd. Hoe ouder mensen worden hoe trager de stofwisseling wordt. Hierdoor zie je dat men op latere leeftijd vaak een buikje krijgt.
Algemene beweging helpt altijd
Beweging is natuurlijk altijd goed om je stofwisseling te verhogen. Bewegen kost nu eenmaal energie. Hoe actiever je leefstijl hoe sneller je metabolisme zal worden.
Om meer te gaan bewegen hoe je niet perse te gaan sporten. Je kunt ook op andere manieren meer bewegen om je metabolisme te versnellen. Als je zittend werk hebt dan helpt het om regelmatig op te staan om even rond te lopen. Maar je zou ook aan het staanbureau kunnen gaan werken. Dat scheelt ook enorm veel calorieën. Met een middag staand werken verbrand je 170 calorieën meer dan zittend.
Maar ook huishoudelijk werk, friemelen, wiebelen met je benen of kauwen op suikervrije kauwgom helpen om je stofwisseling te versnellen.
Nog een extra tip, zwemmen is een hele goede manier om je stofwisseling te verhogen. Tijdens het zwemmen verbrandt je een hoop kcal door de beweging, maar vooral door onderkoeling. Je bruine vetweefsel moet extra hard werken (vet verbranden) om je lichaam om temperatuur te houden. Dit kost zoveel energie dat je ook na het zwemmen nog een tijdje een verhoogde stofwisseling hebt. Is het je opgevallen dat je na het zwemmen vaak veel honger hebt? Dat komt dus door deze onderkoeling.
(Zelfs in een warm bad treedt onderkoeling op, zolang de temperatuur maar onder je eigen lichaamstemperatuur zit).
Stofwisseling en lichaamsgrootte
Een factor waar je weinig invloed op hebt is hoe groot je bent. Je lengte kan je uiteraard niet veranderen maar je kunt wel groter worden in de massa door aan te komen in de vorm van spiermassa.
Spiermassa en het belang van krachttraining
Wat een enorme invloed op de stofwisseling heeft is de spiermassa van een persoon. Mannen hebben gemiddeld genomen meer spiermassa dan vrouwen. Hierdoor verbranden zij dagelijks gemiddeld 2.500 kcal tegenover gemiddeld 2.000 kcal voor vrouwen.
Voor een halve kilo aan spiermassa verbrand het lichaam dagelijks zo’n 40 kcal. Door aan krachttraining te doen kan je zorgen voor meer spiermassa. Als je hard traint, de juiste voeding neemt en voldoende rust neemt dan kan je ongeveer een halve kilo spiermassa per maand winnen (deze hoeveelheid neemt natuurlijk wel af naarmate je meer getraind en gespierder bent). Hiermee verbrand je 40 kcal per dag extra. En dat ook op de dagen dat je niet actief bent!
Dat lijkt misschien niet veel maar bekijk het eens over een periode van een jaar. In een jaar tijd kan je tot 6 kilo spiermassa winnen waarmee je dagelijks 480 kcal extra verbrand. Dat is een enorme toename van je rustmetabolisme.
Bovendien zal je door aan krachttraining te doen ook de nodige calorieën tijdens de training verbranden. Als je een uur lekker door traint dan verbrand je daarmee zo’n 400 kcal.
En ook na de krachttraining blijft je lichaam 24 tot 48 uur nog calorieën verbranden. Dit noemen ze ook wel het after-burn of kick back effect. Tijdens deze after-burn is je stofwisseling ongeveer 8% hoger dan normaal. Bij duursporten heb je deze after-burn vrijwel niet, wat voor veel mensen krachttraining veel interessanter maakt om af te vallen en op gewicht te blijven. Voorwaarde is natuurlijk wel dat je het leuk vindt om aan krachttraining te doen zodat je ook op de lange termijn de motivatie kunt opbrengen.
De omgevingstemperatuur heeft ook invloed op je stofwisseling om de simpele reden dat je lichaam calorieën moet verbranden om je lichaam op temperatuur te houden. Als je binnen werkt dan kan je hier enigszins invloed op uitoefenen door de verwarming wat lager te zetten. En als je buiten bent dan kan je hier invloed op uitoefenen door je minder warm te kleden. Een andere goede methode om je stofwisseling flink te verhogen is door te zwemmen. Zwemwater is vrijwel altijd kouder dan je eigen lichaamstemperatuur en water geleidt warmte veel beter dan lucht. Je koelt dus ook sneller af en je lichaam zal meer energie moeten verbranden om op temperatuur te blijven. Zeer effectief, zelfs in relatief warm zwembadwater.
Eet eiwitrijk
Eiwitten zijn van essentieel belang als je aan krachttraining gaat doen. Ze zijn de bouwstenen van je spieren. Indien je onvoldoende eiwitten eet dan zal je geen spiermassa kweken maar zal je juist spiermassa verliezen.
Maar ook voor je metabolisme zijn eiwitten belangrijk. Als je iets eet dan gaat je stofwisseling sowieso al omhoog omdat je lichaam het eten moet verteren. Maar met het eten van eiwitten gaat je stofwisseling nog verder omhoog dan na het eten van koolhydraten of vetten.
Door eiwitten te eten stijgt je metabolisme met 20% tot 30%. Omdat de eiwitten moeilijker te verteren zijn blijft je eten ook langer in je maag. Hierdoor voorkom je dat je tussendoor trek krijgt en wilt gaan snacken. Hierdoor blijf je beter op gewicht of kan je beter afvallen.
Het beste eet je iedere maaltijd iets wat rijk is aan eiwitten. Als je er voor zorgt dat je bij het ontbijt al veel eiwitten binnen krijgt dan zorg je er voor dat je over de gehele dag gezien minder calorieën eet.
Goede hulpmiddelen om makkelijk meer en goede eiwitten binnen te krijgen zijn eiwitshakes, of bijvoorbeeld proteïne pannenkoeken.
Verhonger je zelf niet
Een veel gemaakte fout bij het afvallen is dat men zich verhongert. Diëten zoals crash diëten waarbij je 1000 kcal of minder per dag eet zorgen ervoor dat je lichaam hierop reageert door over te schakelen in een soort overlevingsmodus. In de modus vertraagt je lichaam de stofwisseling en gaat het super efficiënt om met de calorieën welke het nog binnen krijgt.
Indien je lichaam in deze overlevingsmodus komt kan het wel 500 kcal per dag minder gaan verbranden. Wat er dan eigenlijk op neer komt dat je voor niets zo’n streng dieet aan het volgen bent.
Cafeïne verhoogt de stofwisseling
Cafeïne zorgt er voor dat je stofwisseling versnelt. Je metabolisme gaat 3 tot 11% omhoog na het drinken van koffie of groene thee. Sommigen noemen cafeïne ook wel een wondermiddel. Uiteraard zal je je koffie wel zonder suiker moeten drinken omdat je anders de effecten van de versnelde stofwisseling teniet doet.
Nog een extra tip, zwemmen is een hele goede manier om je stofwisseling te verhogen. Tijdens het zwemmen verbrandt je een hoop kcal door de beweging, maar vooral door onderkoeling. Je bruine vetweefsel moet extra hard werken (vet verbranden) om je lichaam om temperatuur te houden. Dit kost zoveel energie dat je ook na het zwemmen nog een tijdje een verhoogde stofwisseling hebt. Is het je opgevallen dat je na het zwemmen vaak veel honger hebt? Dat komt dus door deze onderkoeling.
