Is melk gezond?

Melk is goed voor elk toch? Deze slogan werd vroeger vaak gebruikt, al lijken veel mensen tegenwoordig niet zo’n fan meer te zijn van melk. En dat is jammer, want melk bevat veel goede voedingsstoffen. Denk bijvoorbeeld aan eiwitten, calcium en de vitamines B2 en B12. Heb je een koemelkallergie of lactose-intolerantie? Dan kun je zuivelproducten beter vermijden. Maar anders past melk prima in een gezond voedingspatroon. Maar welke melk is het gezondst? In deze blog kijken we naar de verschillen tussen volle, halfvolle en magere melk!

Verschillende soorten melk

Zoals je weet bestaan er verschillende soorten melk. In de supermarkt heb je de keus uit volle melk, halfvolle melk en magere melk. Tegenwoordig zijn kokosmelk, sojamelk, amandelmelk en rijstmelk ook erg populair. Voor deze blog houden we het echter bij koemelk.

Het verschil tussen volle, halfvolle en magere melk zit hem in het vetpercentage. Logischerwijs bevat magere melk het minste vet en volle melk het meest. Het vetgehalte in melk is wettelijk geregeld.

Magere melk = minder dan 0,5% vet
Halfvolle melk = 1,5% tot 1,8% vet
Volle melk = 3,5% vet

Melk is rijk aan diverse voedingsstoffen. Zo bevat het calcium, eiwit en de vitamines B2 en B12. De hoeveelheid aan voedingsstoffen is in volle, halfvolle en magere melk ongeveer gelijk. Het enige verschil is dat de hoeveelheid vitamine A minder wordt. Echter, de hoeveelheid vitamine A is sowieso al erg klein in melk. Dit is dus geen noemenswaardig verschil. Door het lagere vetgehalte bevatten magere melk en halfvolle melk minder calorieën dan volle melk. 1 gram vet levert namelijk 9 kcal.

Is melk gezond? Check de voedingswaarden van volle, halfvolle en magere melk

Is melk gezond als we kijken naar de voedingswaarden? In de tabel hieronder zie je de voedingswaarden per glas (150 gram melk). Zoals je kunt zien zijn er kleine verschillen in het eiwitgehalte. Het grootste verschil zien we echter bij de hoeveelheid vetten. Magere melk bevat bijna geen vet en hierdoor levert het de minste calorieën. Hier staat echter wel tegenover dat magere melk meer suikers bevat dan halfvolle en volle melk.

	Energie	Eiwit	Koolhydraat	Suikers	Vetten	Verzadigd vet
Magere melk	56 kcal	5,8 gr.	7,7 gr.	7,7 gr.	0,1 gr.	0,1 gr.
Halfvolle melk	69 kcal	5,1 gr.	7,2 gr.	7,2 gr.	2,3 gr.	1,4 gr.
Volle melk	93 kcal	5,5 gr.	6,5 gr.	6,5 gr.	5,1 gr.	3,1 gr.

(bron: Voedingswaardetabel.nl)

Verzadigde vetten in volle melk

Volle melk bevat dus meer vet dan magere en halfvolle melk. Zo bevat het ongeveer 3,1 gram verzadigd vet per glas. Grote hoeveelheden verzadigd vet kan slecht zijn voor de gezondheid. Al is er nog geen consensus in de gezondheidswereld over verzadigde vetzuren. Zo zijn er ook onderzoeken waaruit blijkt dat verzadigd vet helemaal niet leidt tot meer hart- en vaatziekten [1]. Dit was lange tijd namelijk het grootste punt van kritiek op verzadigd vet.

Toch raden instanties als de Gezondheidsraad en het Voedingscentrum nog steeds aan om producten met veel verzadigde vetten te vermijden. Dagelijks maximaal 10% van je totale energiebehoefte uit verzadigd vet. Bij een caloriebehoefte van 2000 kcal komt dit neer op niet meer dan 22 gram verzadigd vet.

Er wordt echter ook getwijfeld over de samenstelling van verzadigde vetzuren in verschillende voedingsmiddelen. Zo lijken de vetten uit melk gezonder te zijn dan de verzadigde vetzuren uit andere producten. De melkvetzuren lijken minder effect te hebben op het LDL-cholesterol [2]. Hier moet echter nog meer onderzoek naar worden gedaan. De Gezondheidsraad, Wereld Gezondheidsorganisatie (WHO) en Food and Agricultural Organisation (FAO) doen daarom nog geen aanbevelingen over specifieke verzadigde vetten uit verschillende voedingsmiddelen.

Dus… Is melk gezond voor sporters?

Kunnen we zeggen welke melk het gezondst is? Eigenlijk is dit niet stellig te zeggen. Het is namelijk altijd afhankelijk van jouw totale voedingspatroon. Kijk daarom eerst naar jouw dagelijkse caloriebehoefte en de benodigde eiwitten, koolhydraten en vetten. Op basis daarvan kun je kijken welke melksoort de beste keus is. Wil je afvallen? Dan heb je een lagere caloriebehoefte en is magere melk waarschijnlijk de beste keus. Dit bevat namelijk minder vet en daardoor een stuk minder calorieën. Probeer je juist meer spiermassa op te bouwen? Dan ligt je energieverbruik hoger en kan volle melk ineens een goede keuze zijn. Dit bevat meer calorieën en zorgt er daardoor voor dat jij makkelijker je dagelijkse caloriedoel haalt. Wanneer we kijken naar de vitamines en mineralen in melk, dan is het verschil tussen volle, halfvolle en magere melk zeer klein. Dit hoeft dus geen rol van betekenis te spelen in jouw keus!

Zowel volle melk, halfvolle melk als magere melk past prima in een gezond eetpatroon. Hierbij is het belangrijk om te kijken naar de behoeften van jouw lichaam en je inname daar op aan te passen.

Zijn proteine shakes gezond?

Veel eiwitshakes worden gemaakt van wei eiwit. Dit eiwit komt vrij bij de kaasbereiding uit…melk! Wei eiwitten zijn dus ook melk eiwitten, maar zonder de vetten en koolhydraten (lactose). Wei eiwitten zijn dus ideaal voor sporters en mensen die bijvoorbeeld een koolhydraatarm dieet volgen. Lees wat proteine shakes voor jou kunnen betekenen.