Met een pandemie die de wereld in zijn greep houdt is een sterk immuunsysteem belangrijker dan ooit. In dit artikel zetten we uiteen hoe je ervoor kunt zorgen dat je immuunsysteem optimaal functioneert.
Waar tegen biedt het immuunsysteem bescherming?
Het immuunsysteem is een complex netwerk van cellen, weefsels en organen. Het beschermt ons tegen ziekten, infecties, toxines en lichaamsvreemde stoffen. In het geval van blessures zorgt het immuunsysteem voor het herstel. Het immuunsysteem beschermt ons tegen infectieziekten, deze worden veroorzaakt door micro-organismen. Dit zijn niet alleen virussen maar ook bacteriën, schimmels en parasieten. Infectieziekten kan je op verschillende manieren oplopen. Door contant met andere mensen, via insectenbeten, via het voedsel of door contact met dieren. De ernst van het verloop van een infectieziekte is afhankelijk van het functioneren van het immuunsysteem. Een goed functionerend immuunsysteem remt de groei van het infectieuze organisme en zorgt voor een sneller herstel.
Voeding
Aan de basis van een goed functionerend immuunsysteem ligt een goede basis voeding. Dit is minder vanzelfsprekend dan het lijkt. Feit is dat bij de meeste mensen de basis voeding niet op orde is. Over het algemeen kan gesteld worden dat de meeste mensen teveel toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten eten en onvoldoende groenten en fruit.
Koolhydraten
Het eten van toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten zorgen voor een belasting op het immuunsysteem. Ze veroorzaken namelijk laaggradige ontstekingen. Deze inflammatie wordt bestreden door het immuunsysteem en leggen zodoende beslag op de capaciteit van het immuunsysteem. Een goede eerste stap om het immuunsysteem te versterken is dan ook het uitsluiten van toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten uit het voedingspatroon.
Koolhydraten zijn wel nodig. Ze leveren ons lichaam de glucose die als brandstof dient. Koolhydraten kunnen het beste betrokken worden van voeding die complexe koolhydraten en voedingsvezels bevatten. Deze hebben veel minder effect op de bloedsuikerspiegel waardoor inflammatie wordt voorkomen. Complexe koolhydraten zitten in onbewerkte voeding. Goede bronnen zijn groenten, volkoren granen, noten, zaden en pitten. Deze onbewerkte voedingsmiddelen leveren het lichaam niet alleen energie maar ook de vitaminen, mineralen, antioxidanten en spoorelementen die nodig zijn voor het versterken van het immuunsysteem.
Aminozuren
Afweerstoffen en de enzymen die lichaamsvreemde stoffen opruimen zijn opgebouwd uit aminozuren. Een dieet waarin voldoende eiwitten zijn opgenomen is dan ook essentieel voor een goed functionerend immuunsysteem. Eiwitten zijn ook nodig voor het herstel van verwondingen of infecties. Mensen die onvoldoende eiwitten eten hebben een verzwakt immuunsysteem.
In Westerse landen eten veel mensen onvoldoende eiwitten teveel koolhydraten. Een doorsnee dieet bestaat voor 15% uit eiwitten. Dit percentage mag voor een goed functionerend immuunsysteem opgevoerd worden naar 30%. Dit mag gedaan worden ten koste van het aandeel koolhydraten in de voeding.
Hierbij is het goed om het lichaam te voorzien van alle essentiële aminozuren, zodat het lichaam de afweerstoffen kan maken die het nodig heeft. Dierlijke eiwitbronnen bevatten alle aminozuren die bovendien goed opneembaar zijn. Eet je plantaardig dan is het goed om quinoa en hennepzaad in je dieet op te nemen. Dit zijn de weinige plantaardige voedingsmiddelen die alle essentiële aminozuren bevatten.
Vetten
De meeste mensen weten dat onverzadigde vetzuren goed zijn voor de gezondheid. Omega 6 en omega 3 vetzuren zijn de meest bekende vormen van onverzadigde vetzuren. Omega 3 vetzuren hebben een ontstekingsremmende werking terwijl omega 6 vetzuren juist een ontstekingsbevorderende werking hebben. Beide hebben zo hun nut en hun functies in het menselijk lichaam. Maar omdat ze een tegenovergestelde werking hebben is het van groot belang dat er een balans tussen de twee vetzuren is. Omdat de meeste voedingsmiddelen omega 6 vetzuren bevatten is er veelal geen balans.
Omega 6 vetzuren zitten in bak- en braadmiddelen, margarines, zonnebloemolie, bakkerijproducten, varkensvlees, snacks en kant-en-klaar maaltijden. Omega 3 vetzuren zitten in vette vissoorten, avocado’s, noten, spuitjes, schaal- en scheldieren, wilde rijst en extra vierge olijfolie. Door minder voedingsmiddelen te eten die omega 6 bevatten – en meer voedingsmiddelen die omega 3 bevatten – kan de balans tussen deze 2 vetzuren hersteld worden. Dit voorkomt dat er laaggradige ontstekingen in het lichaam optreden die beslag leggen op de capaciteit van het immuunsysteem.
Vezels
Belangrijke schakel in het immuunsysteem is het microbioom. Het microbioom is de verzameling van bacteriën, virussen, schimmels en gisten die in het spijsverteringskanaal leven. Is het microbioom niet op orde dan gaan de slechte micro-organismen overwoekeren waardoor er beslag wordt gelegd op de capaciteit van het immuunsysteem. Het zijn de goede bacteriën die voorkomen dat de slechte gaan overwoekeren en de overhand krijgen. Als de slechte bacteriën gaan overwoekeren dan raakt het slijmvlies van de darmwand beschadigd en kunnen bacteriën, virussen en schimmels in het lichaam komen.
De goede bacteriën voeden zich met voedingsvezels. Deze zitten in groente, fruit, volkoren granen en noten. Het is daarom goed om deze voldoende in het dieet op te nemen. De slechte micro-organismen voeden zich met suikers. Het is daarom goed om zo min mogelijk toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten te eten.
Vitamines en mineralen
Een aantal vitamines en mineralen hebben een grote invloed op het functioneren van het immuunsysteem. Vitamine C is erg belangrijk en is een antiviraal middel doordat het de productie van witte bloedcellen verbetert. Omdat het lichaam niet goed vitamine C kan vasthouden is het goed om dit dagelijks te eten. Vitamine C zit in groenten en fruit en is eventueel met een supplement aan te vullen.
Het belangrijkste mineraal, voor het immuunsysteem, is zink. Zink is de poortwachter van het immuunsysteem en is nodig voor de vorming van immuuncellen. Zink zit in schaal- en schelpdieren, kaas, granen, vis en vlees. Zink is eventueel aan te vullen met supplementen.
Een ander belangrijke vitamine is vitamine D3. Mensen met een vitamine D tekort zijn vatbaarder voor virussen en bacteriën. Deze vitamine wordt in de huid aangemaakt, onder invloed van zonlicht. In de wintermaanden is de zon te zwak om deze vitamine aan te maken. Vitamine D zit in vette vis, het is daarom goed om twee maal per week een vette vissoort te eten. Je kunt ook vitamine D supplementen gebruiken, gedurende de wintermaanden.
