Creatine wordt wereldwijd veel gebruikt door sporters en werkt ook echt. Het is dan ook immens populair, maar wat is creatine precies?
Creatine is een lichaamseigen stof en bevat onder andere aminozuren, die in het lichaam worden geproduceerd door de nieren, lever en alvleesklier. Je lichaam maakt dus creatine aan, maar er is ook de mogelijkheid om creatine via voeding en supplementen binnen te krijgen. Een persoon van 70 kilo heeft in zijn lichaam gemiddeld 130 gram creatine opgeslagen. Deze hoeveelheid hangt af van het spierweefsel en het type spierweefsel. Creatine is te vinden onder andere in vis en rood vlees en is dus een natuurlijke stof. Toch wordt er veel getwijfeld over hoe goed creatine voor je lichaam is.
Populariteit van creatine
Creatine is ontzettend populair onder allerlei (kracht)sporters, omdat het vermoeidheid en verzuring tegengaat. Het zorgt er namelijk voor dat er meer energie naar je lichaamscellen wordt getransporteerd. Creatine werkt goed samen met kracht inspanning en het geeft dus meer energie, bovendien versterkt het de spiergroei. Creatine kan ervoor zorgen dat je net 1 of 2 herhalingen meer kan doen bij een oefening, als gevolg van de extra energie. Met creatine is je krachtoutput gemiddeld 10% hoger. Het is echter niet aan te raden voor duursporters om dit supplement te gaan gebruiken, omdat het een kort effect in kracht geeft. Intervalsporters zoals voetballers, hockeyers kunnen overigens wel creatine nemen. Dit komt door de aard van de sport waarbij korte en krachtige sprintsessies worden opgevolgd door lagere intensiteit wandelen/ joggen. In dit scenario heeft creatine zeker nut voor de extra krachtoutput en dat sprint op sprint.
Let wel, creatine zorgt er ook voor dat er meer water in de spieren wordt opgenomen, je wordt dus wel iets zwaarder. Daarnaast is het verstandig om genoeg water te drinken bij gebruik.
Voor en nadelen van creatine
Creatine is een natuurlijke stof en is daarom ook niet ongezond. Het is echter wel zo dat overmatig gebruik nooit goed is. Na een bepaalde hoeveelheid verliest de stof zijn werking over de extra hoeveelheid en het is ook niet goed om te veel ervan te gebruiken. Creatine kan namelijk ook voor maag- en darmklachten zorgen en gewichtstoename (vooral vocht en spierweefsel). Het is daarom aan te raden om niet teveel ervan te gebruiken en zeker niet in de beginfase. Creatine zorgt ook niet bij elk persoon voor hetzelfde effect en het is ook niet voor iedereen verstandig om te gebruiken. Voor mensen die veel medicijnen slikken, hoge bloeddruk hebben of diabetes hebben is het aan te raden om de huisarts te raadplegen voor gebruik.
Creatine alleen voor sporters?
Hoewel veel mensen dit denken kunnen andere doelgroepen ook veel baat hebben bij creatine. Zo blijkt uit onderzoek dat het krachtverlies bij senioren (sarcopenie) flink wordt afremd bij gebruik van creatine. Dit heeft vele voordelen voor ouderen, met meer kracht kunnen ze langer zelfstandig handelen. Ook zijn er wat onderzoeken die stellen dat creatine goed is voor de hersenen en proefdieren langer laat leven. Zie ook de link onderaan dit artikel voor meer verdieping omtrent creatine.
Verschillende soorten creatine, welke kunt u het beste nemen?
Er bestaan meerdere soorten creatine. De bekendste en meest verkochte is de creatine monohydraat. Deze is in de loop van decennia het beste onderzocht op effect en veiligheid en beiden zijn bewezen. Echter, zoals hierboven al is vermeld, kan creatine monohydraat wat nadelen hebben. Zo krijgen sommige mensen maag- darmklachten van creatine monohydraat. Ook reageren niet alle mensen evengoed op deze variant (zogenaamde ‘nonresponders’). Tegenwoordig zijn er veel ‘geavanceerde’ creatine vormen die deze nadelen niet hebben. De krachttoename is overigens ongeveer hetzelfde als de creatine monohydraat, dit is gemiddeld 10%.
Wilt u meer diepte informatie over creatine in combinatie met krachttraining? Lees dan het artikel Krachttraining en Creatine.
Hierin vindt u ook een handige vergelijkingstabel van verschillende aanbieders en prijzen van de diverse Creatine vormen, er zijn namelijk nogal wat prijsverschillen voor dezelfde hoeveelheid. Betaal dus niet teveel!
