Normale pannenkoeken worden vrijwel altijd gemaakt van tarwe en zijn dus niet geschikt voor mensen die een glutenvrij dieet moeten volgen. Dit is jammer want niet alleen kunnen mensen met coeliakie hierdoor niet genieten van een heerlijke pannenkoeken, ze missen ook nog eens alle gezondheidsvoordelen die gezonde pannenkoeken hebben.

Voor mensen met een glutenallergie of -intolerantie bestaan er gelukkig wel glutenvrije pannenkoeken. De algemene benaming van deze aandoening is Coeliakie en een intolerantie voor gluten komt helaas vaker voor dan gedacht. Ongeveer 1 op de 500 mensen in Nederland heeft er last van waarbij maar 1/8ste van deze categorie bewust is over het feit dat ze hieraan lijden. Bij een intolerantie voor gluten worden deze bij inname aangevallen door het immuunsysteem en dat brengt ernstige complicaties met zich mee.

Er zijn enkele groepen die ziek worden van gluten:

  • Mensen met coeliakie; ze eten uitsluitend glutenvrije producten, die max. 20 ppm gluten bevatten (20 mg gluten per kilo), dat is de norm voor glutenvrij, en daar is het logo op gebaseerd
  • Mensen met glutensensitiviteit: ze hebben geen coeliakie en geen tarwe-allergie, maar worden toch ziek van gluten; de gevoeligheid voor gluten loopt uiteen en moet proefondervindelijk vastgesteld worden (kan net zo streng zijn als glutenvrij, maar soms ook wat soepeler, en niet altijd permanent maar soms tijdelijk)
  • Mensen met een tarwe-allergie of glutenallergie (die eten ook glutenvrij, maar ze vermijden alleen tarwe: rogge, glutenvrije haver en gerst mogen ze wel eten)
  • Mensen met glutenataxie (neurologische klachten door gluten)
  • Mensen met prikkelbare darmen (pds), of een darmziekte (ziekte van Crohn, Colitis ulcerosa) kunnen baat ondervonden bij een glutenvrij dieet of een fodmap arm dieet (en in het laatste geval kun je minderen met gluten)

Gluten komen voor in: Tarwe, rogge, gerst, spelt en kamut. Bij mensen met een intolerantie beschadigd dit het slijmvlies van de dunne darm door een reactie van je immuunsysteem op een van de bouwstenen van gluten. De beschadiging van het darmslijmvlies kan op termijn ernstige gevolgen hebben voor je gezondheid. Het is de gliadinefractie in gluten die coeliakie veroorzaakt. Niet elke graansoort bevat de gliadinefractie, zoals mais en rijst.

Hoe zit het precies met haver?

Natuurlijke haver is glutenvrij. Echter is productie-haver in 9 van de 10 gevallen besmet met tarwe, omdat het zaaizaad 4% verontreinigd mag zijn. Ook groeit deze haver vaak op hetzelfde veld en wordt geoogst met dezelfde machines en komt in dezelfde opleggers/ opslagruimte, transport, fabriek terecht etc.

Bij glutenvrije haver mag dat niet, dan moet het zaaizaad schoon zijn, mag er op het veld de 10 jaar ervoor geen tarwe hebben gestaan, mag er 200 m in de buurt geen tarwe staan, moeten de machines grondig gereinigd worden, in opleggers waar niet eerder tarwe of gerst zat, in aparte opslag, containers, verwerking en verpakking. Nederlands glutenvrije haver bevat minder dan 5 ppm gluten en zit dus ruim onder de 20 ppm norm voor glutenvrij.

Gezonde glutenvrije pannenkoeken

Gelukkig zijn er tegenwoordig meer dan genoeg mogelijkheden om zelf glutenvrije pannenkoeken te maken. Wij hebben heerlijke glutenvrije pannenkoeken recepten voor u!

Glutenvrije pannenkoeken recepten

Glutenvrije pannenkoeken recepten

Op deze pagina vindt u glutenvrije pannenkoeken recepten. Deze pagina zal regelmatig aangevuld worden met nieuwe recepten, dus kom regelmatig terug voor nieuwe inspiratie!

Nog een algemene tip die geldt voor alle onderstaande recepten, wilt u uw glutenvrije pannenkoek ook op een simpele manier eiwitrijk maken (waarom is eiwitrijk zoveel gezonder?), voeg dan een naturel wei eiwit toe, of als u vegetariër bent soja eiwit isolaat.

Glutenvrije pannenkoeken recept 1: de standaard pannenkoek

Dit is een glutenvrije pannenkoeken recept voor mensen die behoeften hebben aan het ervaren van een smaakvolle pannenkoek zoals het originele recept. Een voordeel tegenover het gebruikelijke recept is de gezondheid verantwoorde compositie van alle ingrediënten die hiervoor worden gebruikt. Het zijn er een stuk meer dan voor een reguliere pannenkoek maar het eind resultaat mag er wezen!

Ingrediënten

  • 130 gram rijstebloem
  • 3 eetlepels tapioca bloem
  • 35 gram aardappel zetmeel
  • 4 eetlepels droge karnemelk poeder
  • Anderhalve theelepel bakpoeder
  • Halve theelepel baking soda
  • Mespuntje zout
  • 2 eieren
  • 3 eetlepels koolzaad olie
  • 240 milliliter water

Bereiden

Mix in een kom alle droge ingrediënten samen (rijstebloem tot en met zout). Gebruik als volgt een aparte kom om de resterende ingrediënten in te mengen met elkaar (eieren, koolzaad olie en water). Meng als volgt de vloeibare structuur met de droge mix tot een glad beslag. Verwarm een koekenpan met een olie of anti aanbak spray naar keuze. Giet als volgt de gewenste hoeveelheid in de pan. Laat het ongeveer 1 minuut bakken totdat er belletjes verschijnen. Draai het als volgt om en bak het af. Deze pannenkoeken kunnen met hartige of zoete opties gecomplimenteerd worden. Overweeg dit recept bijvoorbeeld zoeter te maken met wat eiwit poeder. Dit maakt de pannenkoek niet alleen lekker zoet maar ook rijk aan essentiële aminozuren!

Calorieën : 275 per serving

Glutenvrije pannenkoeken recept 2: Vega-vriendelijke pannenkoeken

American pancakes zijn een variant van de klassieke pannenkoek. Het beslag evenals het einderesultaat van dit recept is dikker dan de standaard pannenkoek. Alle ingrediënten zijn niet alleen gluten vrij maar ook geschikt voor veganisten. Ook met de pancake kan op diverse wijzen worden gevarieerd. Voor de mensen die houden van een uitdaging kunnen proberen een pancake te maken met vulling. In dit voorbeeld volgt een recept voor standaard vega-vriendelijk en glutenvrije pancakes.

Ingrediënten

  • 150 gram rijstebloem
  • 120 gram glutenvrije havermoutbloem
  • 2 theelepels bakpoeder
  • Mespuntje zout
  • Een theelepel kaneel poeder
  • 250 milliliter soja melk
  • 2 eetlepels agave nectar
  • 2 theelepels vanille extract
  • Een eetlepel extra vergine olijf olie
  • 2 bananen

Bereiden

Mix alle droge ingrediënten met elkaar in een kom, en als volgt alle vochtige ingrediënten met elkaar in een kom. Voeg aan de vochtige kom de bananen toe en mix dit tot een glad mengsel. Voeg als volgt de droge ingrediënten toe en mix dit tot een glad beslag. Giet 1/4devan het beslag in een voor verwarmde koekenpan met anti aanbakspray of olie naar keuze. Bak de pannenkoek aan beiden kanten voor ca. 2 minuten, serveer deze met schijfjes banaan en agave nectar.

Calorieën : ca. 310 kcal per serving

Glutenvrije pannenkoeken recept 3: pancakes op basis van maar 2 ingrediënten

Deze pannenkoeken kunnen een wat complexer recept zoals eerder getoond niet vervangen. Wel zijn deze smakelijk en vrij van gluten. Het is ook aangeraden kleine pannenkoeken te maken omdat het tijdens het omdraaien nog al snel kan afbreken. Ook moet er rekening worden gehouden met het feit dat het recept zijn smaak verkrijgt uit voornamelijk een ingrediënt (banaan). Dus als een twee ingrediënten recept bestaande uit voornamelijk bananen niet zo aantrekkelijk klinkt, kun je deze suggestie beter links laten liggen. Het is mogelijk meer toe te voegen aan dit om de smaak of structuur van deze pannenkoeken te veranderen naar wens.

Ingrediënten

  • een middelgrote rijpe banaan
  • 2 grote eieren

Optionele extra’s

  • Mespuntje bakpoeder (dit zorgt voor luchtigere pannenkoeken)
  • Mespuntje zout
  • Een theelepel vanille
  • Een eetlepel cacao
  • Een eetlepel honing
  • Handjevol noten of chocolade snippers
  • Stukjes fruit in een hoeveelheid naar keuze
  • Een siroop naar keuze om over de pannenkoeken heen te gieten

Bereiden

Breek de banaan in stukjes en plaats deze in een kom, prak deze als volgt met een vork. Na dit kun je eventueel de extra vermelde suggesties toevoegen. Het is aangeraden de grotere ingrediënten zoals stukjes chocola of fruit pas te implementeren als het beslag in de pan is gegoten. Klop in een aparte kom de twee eieren tot een glad mengsel. Giet de geklopte eieren over de geprakte banaan en mix deze door elkaar. Het resultaat moet meer lijken op een vloeibare substantie gelijk aan de geklopte eieren dan regulier beslag. Giet ongeveer twee eetlepels beslag per pannenkoek in een voorverwarmde koekenpan. Bak deze voor ongeveer een minuut, wanneer de randjes zijn gevormd en het beslag in het midden nog vloeibaar is kun je hem draaien. Serveer deze pancake meteen, uitstel van consumptie is afgeraden bij dit recept.

Calorieën : 240 – 365 kcal per serving

Allergeen vrije pannenkoeken

Dit is een allergeen vrij recept voor iedereen. In een pannenkoek recept zit altijd wel iets wat het lichaam niet kan verdragen. Van zowel hele bekende problemen zoals gluten tot aan de minder bekende kwaad doeners zoals eieren. Deze problemen kunnen jou ervan weerhouden pannenkoeken te eten. Echter hebben we een recept voor klassieke American pancakes vrij van allerlei soorten allergenen.

Ingrediënten

  • 130 gram Bob’s Red mill all purpose baking flour
  • Een eetlepel vlas meel
  • Twee theelepels bakpoeder
  • Twee theelepels kaneelpoeder
  • Mespuntje zout
  • Twee eetlepels esdoorn siroop
  • Een theelepel vanille extract
  • 40 gram appel moes
  • 240 ml rijstmelk

Bereiden

Zorg ervoor dat een voorverwarmde pan met anti aanbak sprak of olie naar keuze klaarstaat. Meng in twee aparte kommen de droge en vloeibare ingrediënten en meng telkens 1/4de van de vloeibare mix toe aan het droge. Mix dit tot een glad beslag die vrij is van klonten. Giet 1/4de van het beslag in de voorverwarmde koekenpan en kook deze een a twee minuten aan elke kant. Stapel deze op een bord zodat ze klaar zijn op gegeten te worden.

Calorieën: 381 per serving

Glutenvrije pannenkoekenmix

Zoek je een kant-en-klare glutenvrije pannenkoekenmix? Dit is een van de beste.