De ultieme waarheid over afvallen, hoe het vooral niet moet en direct toepasbare “eye opener” adviezen!

Je wilt (weer?) afvallen en je bent je aan het oriënteren hoe je dit het beste kunt doen. Er bestaan legio diëten en afvalplannen, maar wat is gezond, werkt en blijft werken? In dit artikel vertellen we je precies wat je moet weten en hoe je het beste af kunt vallen! No bullshit, gewoon uitstekend en direct bruikbaar advies en plan van een medisch bioloog en afval/ lifestyle coach die het beu is dat er zoveel onzin wordt verspreid.

Afvallen – the basics –

Voordat we ingaan op de vraag welke afvalmethode het beste werkt eerst wat basic kennis. In tegenstelling tot wat populaire dieetgoeroes en genen je vertellen, is er nooit 1 wonder dieet plan. Iedereen is anders en reageert ook anders op elk gepresenteerd plan. Wel zijn er altijd wetmatigheden die voor (vrijwel) iedereen gelden. Het aller, aller belangrijkste wat je moet onthouden van dit hele artikel is het volgende:

Je valt af als je minder calorieën binnenkrijgt dan je lichaam nodig heeft. Je komt aan als je meer calorieën krijgt dan je lichaam nodig heeft.

afvallen wonder plan

Trap hier niet in!

Al het andere wat mensen en goeroes je wijs proberen te maken is simpelweg onzin zoals hiernaast. Als het zo simpel lijkt, waarom hebben zoveel mensen dan problemen met afvallen? Dit komt omdat je de wilskracht moet hebben om je leefstijl te veranderen. Een andere reden is er niet. Veel mensen zitten in een bepaalde gewenning, een ‘comfort zone’. Het kost moeite en energie om dit te veranderen. Zelfs kleine wijzigingen kunnen al op (onbewust) lichamelijk en mentaal verzet rekenen. Je moet er dus mentaal ‘klaar’ voor zijn voordat je probeert een leefstijl verandering door te voeren en dit zolang vol te houden totdat dit je nieuwe ‘comfort zone’ is en het daarna moeiteloos gaat.

Leefstijl verandering?

Yep. Alleen dit werkt op lange termijn. Natuurlijk kan je nu een of ander crash dieet volgen. Je valt zeker snel af, maar je leefstijl is niet veranderd, dus vroeg of laat val je (langzaam?) weer terug, het bekende jo-jo effect. Niet bevorderlijk voor je gezondheid, mentale gesteldheid en funest voor je motivatie.

Een goede leefstijl verandering bereik je pas als je iets aanpast aan je voeding en/of bewegingspatroon wat:

  1. gezonder voor je is
  2. moeite kost(!)
  3. dit ongeveer 3 weken consequent vol kunt houden

Na 3 weken is je lichaam eraan gewend en beschouwt het de nieuwe situatie als ‘normaal’. Als je de 3 weken voorbij bent kost het dus nauwelijks of geen moeite meer. Meestal is het zelfs zo dat je de nieuwe situatie juist heel fijn vindt!

Ofwel, voordat je begint aan afvallen, denk aan wat je gaat bereiken en hoe goed je je daarbij zult voelen.

De volgende stap?

Simpel, hou vanaf morgen je voeding inname bij. Je kunt hiervoor de eetmeter gebruiken van het voedingscentrum. Jij voert in wat je precies eet op een dag, en de eetmeter rekent precies voor je uit hoeveel calorieën, koolhydraten, vetten, eiwitten, vitaminen, mineralen en vocht je per dag binnenkrijgt. Hou dit 2 weken elke dag consequent bij en je hebt een aardig idee van je totale en gemiddelde inname.

Bedenk dat je huidige leefstijl en voedingsinname je lichaam heeft gevormd zoals het nu is…

Als je te dik bent betekent dit dus dat je consequent meer calorieën binnen krijgt dan je lichaam nodig heeft. Het overschot wordt simpelweg opgeslagen als vet, omdat het lichaam er niks anders mee kan en altijd handig voor de ‘barre tijden’ die wellicht ooit nog eens zouden aanbreken (in dat geval zit je wel goed met je extra vetlaagje!).

Ok, ik heb mijn voedingsinname 2 weken consequent bijgehouden, wat nu?

Nu je wat gegevens hebt kan je een plan maken. Om af te vallen kan je de volgende vuistregel hanteren:

Voor effectief afvallen moet je proberen ongeveer 20% minder calorieën binnen te krijgen

Nu komen je analytische vaardigheden goed van pas! Doorloop je eetschema’s en kijk als eerste naar je calorie inname. Je zal altijd producten en voeding tegenkomen waarvan je denkt, wow, zit daar zoveel in? Of dat je denkt ‘daar had ik wel iets minder van op kunnen scheppen!’. Dat is je eerste winst. Kijk of je een beetje kunt passen en meten en dat je zodoende 20% minder calorieën binnen krijgt.

Maar als ik altijd 20% minder calorieën neem, word ik dan niet futloos?

Ja! Goede opmerking! Daar zit namelijk een kern van waarheid in. Als je altijd 20% minder eet dan je lichaam gewend is, zal je lichaam daar uiteraard op reageren. Je lichaam is immers een adaptief organisme. Als jij voortaan vanaf nu altijd op je rechterbeen zou hinkelen zou die heel sterk worden, je linkerbeen heel slap en je krijgt een mooie dikke laag eelt onder je rechtervoet. Ofwel, je lichaam is adaptief. Dat geldt zeker ook voor je energiebalans.

Dus als je constant te weinig energie binnen krijgt, zal je lichaam op een gegeven moment zeggen

ja ho ff…Er zijn blijkbaar barre tijden aangebroken, ik ga in de ‘vet opslaan modus’ en gooi mijn basaal metabolisme omlaag

Ofwel, je lichaam gaat in de ‘spaarstand’, dus weinig energie over. Vaak treedt dit effect na zo’n 2 weken op, daarna verder afvallen wordt dan steeds moeilijker. Ik kan me nog een klant herinneren die ongeveer 600 kcal per dag at en nog steeds moddervet was. Haar lichaam stond in een extreme spaarstand en er wou geen grammetje vet af. Ze kon er ook haast niet meer bij sporten, want daar had ze de energie niet voor. Ik adviseerde haar daarom exact het tegenovergestelde te gaan doen. Meer eten en langzaamaan ook meer sporten met nadruk op interval training en krachttraining.

Wat?! Meer eten om af te vallen?

Het klinkt tegenstrijdig, maar dit is exact wat je moet doen in zo’n situatie. Ja natuurlijk kwam mijn klant in de eerste paar weken extra aan, maar ze kreeg langzaamaan ook meer energie! Eigenlijk wilden we tegen haar lichaam zeggen ‘de barre tijden zijn voorbij, je mag je metabolisme uit de spaarstand halen’. Na een aantal weken was ze niet futloos meer en kon ze ook intensiever gaan sporten. En vooral sporten op de juiste manier is de sleutel tot gezond en blijvend afvallen, zonder die lelijke overhangende repen vel (na een crash dieet).

Ofwel, door meer te eten krijgt je lichaam meer energie, komt uit de spaarstand en heb je de fut om een goed trainingsprogramma te volgen.

Vergelijk dit gerust eens met topsporters. Kijk eens wat die weg eten op een dag, die zitten makkelijk boven de 5000 kcal per dag en zijn ze dik?? Vaak hebben ze geen grammetje vet extra! Tuurlijk niet, het lichaam staat in extreme ‘(vet) verbrandings modus’. Dit is precies het voorbeeld waarmee je inziet dat het lichaam ook echt zo werkt.

Wat is het beste sportprogramma om af te vallen?

Als je je lichaam uit de spaarstand hebt gekregen wordt het tijd om op de juiste manier te gaan sporten. Waarom? Sporten is een gezonde manier om van je (overtollige) energie en vet af te komen. Het is ook goed voor je hart, bloedsomloop en conditie en oja, je gaat er ook nog eens een heel stuk beter van uitzien! 😉

Het beste kan je je richten op intervaltraining in combinatie met krachttraining. Maar als je uit een overgewicht situatie komt en geen sportverleden hebt is het cruciaal dat je langzaam de intensiteit opbouwt! Open deur zou je zeggen, nou ik heb mensen gezien die vol motivatie veel te hard van stapel gingen met hartkloppingen en bijna-dood ervaringen tot gevolg. Ofwel

Bouw sporten rustig op, leer je lichaam en grenzen kennen en rek deze stapje voor stapje op!

Dus interval en krachttraining? Waarom geen cardio?

Cardio werkt ook, maar als je kijkt naar tijd versus efficiëntie haalt cardio het bij lange na niet van de combinatie interval- en krachttraining. Om het simpel te stellen, je moet ongeveer 10x zoveel tijd stoppen om met cardio hetzelfde te bereiken qua gewichtsafname als met interval-, krachttraining. Ok of het precies 10x meer is weet ik niet zeker, maar wel dat interval/ krachttraining superieur is aan alleen cardio. Interval/ krachttraining heeft nog een groot voordeel, je ‘naverbranding’ is hoger. Dus je verbrandt meer calorieën tot uren of zelfs dagen na het sporten. Bij cardio nauwelijks.

Een voorbeeld interval/ krachttraining trainingsprogramma wat je direct kunt volgen:

  • Doe dit programma 3x per week en laat altijd minimaal 1 dag tussen elke training
  • Bouw de intensiteit rustig op. Maar probeer altijd het gewicht of de intensiteit met kleine stapjes te verhogen indien mogelijk. Dus elke training weer!

Intervaltraining

interval trainingIntervaltraining bestaat in vele vormen en maten, je kan simpelweg je hardloopschoenen aantrekken en gaan rennen. Alleen doe je dit niet op 1 tempo. Je rent rustig en na een goede opwarming trek je je eerste sprintje. Je eerste sprintje doe je bijvoorbeeld maar 5 seconden, dan loop je weer rustig en als je weer op adem bent trek je je 2e sprintje, die doe je dan 10 seconden. Dit kan je opvoeren naar zover je wilt en kunt. Maar probeer minimaal 30 seconden sprint te halen in de loop der tijd. Het is ook logisch dat de hersteltijd toeneemt na elke langere sprint. Een typisch intervalschema ziet er dus als volgt uit:

SprintSprint tijd (sec)Hersteltijd (sec)
1530
21060
31590
420120
525150
630180
735210

 

We hebben hierbij hardlopen als voorbeeld genomen, maar uiteraard kan je dit schema toepassen op allerlei soorten sport en oefeningen. Of als je in de fitness traint kan je dit bijvoorbeeld doen op een treddmill, een roeimachine een fiets of een eclips loper.

Een andere zeer goede manier van intervaltraining is circuittraining. Je kan dan allerlei verschillende oefeningen achter elkaar doen op hoge intensiteit. Denk bijvoorbeeld aan het volgende circuit:

  • Burpees
  • Opdrukken
  • Optrekken
  • Touwtje springen
  • kettlebell raises
  • Leg raises (voor de buik)

Hierbij doe je elke oefening 40 seconden zo vaak en snel als je kunt. Tussen elke oefening 30 seconden rust en daarna weer maximaal gaan. Zeer effectieve fullbody interval workout. Wil je meer inspiratie opdoen, google dan eens op ‘tabata training’.

Het voordeel van intervaltraining is dat je er ook relatief weinig tijd mee kwijt bent maar door de hoge intensiteit toch echt zwaar lichamelijk getraind hebt met alle voordelen van dien! Als je een intervaltraining goed uitvoert kan je binnen 20 minuten klaar zijn en toch heel goed getraind hebben!


Fitchef Turbo

Fitchef Turbo is het vervolg op het erg populaire Fitchef boek van Mark van Oosterwijck, waar Gezondbezig.nl eerder al positief door was verrast en over heeft geschreven. Met Fitchef Turbo speelt Mark van Oosterwijck in op de wens van veel mensen om nog sneller gezonde en eiwitrijke recepten op tafel te hebben.

Juist voor normale mensen zoals jij en ik die gewoon een druk leven hebben en geen zin en tijd hebben om uren in de keuken te moeten staan, al helemaal niet op doordeweekse dagen! Met Fitchef Turbo slaat Mark wederom de spijker op zijn kop, een prachtig en praktisch boek vol eiwitrijke recepten voor zowel ontbijt, lunch als diner.

Meer info of kopen Fitchef Turbo


Krachttraining, maar daar word ik toch groot, breed en zwaar van? Ik wil juist afvallen!

krachttraining vrouwenOnzin. Er is tegenwoordig zoveel wetenschappelijk bewijs dat krachttraining een belangrijke rol moet spelen in ieders trainingsschema voor afvallen. Als je dit nog niet weet ondertussen heb je ergens onder een steen geleefd. Als je als man aan krachttraining doet, kan je inderdaad vrij snel meer spiermassa opbouwen, mits ook je voedingsinname en rust goed zit. Als vrouw bouw je veel langzamer spiermassa op en moet je echt vreselijk je best doen om er na verloop van tijd iets van te zien. De plaatjes van die opgepompte fitness vrouwen is niet de realiteit! Die leven zowat in de fitness en gebruiken vaak ook nog anabolen. Als normale vrouw wordt je nooit, maar dan ook nooit zo’n monster als je krachttraining gaat doen. Integendeel! Het beetje spiermassa wat je zal opbouwen laat je er juist slanker, mooier en sexier uitzien. Je pakt met krachttraining vooral die hangende vellen aan, de ‘bingo flapjes’ zeg maar.  Alles zal wat strakker gaan zitten en je geeft je ververbranding ook een leuke boost. En de vrouwen die ik krachttraining zie doen zijn echt geen monsters, gewoon mooie meiden/ vrouwen die net wat strakker in hun vel zitten dan gemiddeld. Nog een reden om krachttraining te doen; er komen allerlei verjongingshormonen vrij, je zal er dus langer jong en vitaal uitzien. Vergeet dit effect maar bij cardio!

Vergeleken met vroeger staan steeds meer vrouwen in het krachthonk pure krachttraining te doen, dus de boodschap begint gelukkig eindelijk door te dringen.

Wat is een goed krachttraining programma?

Ok, hier komt veel meer bij kijken dan het simpelweg opsommen van een paar oefeningen en sets/ reps. Veel hangt ook af van je niveau, ben je een beginner of al gevorderd? Hoevaak kan je trainen per week? Dit laatste bepaalt of je een fullbody, danwel splitprogramma moet volgen. Doe je er nog andere (wedstrijd)sporten naast? Je wilt immers niet dat de krachttraining dat gaat tegenwerken. Misschien moet je wel een meer sportspecifiek krachttraining programma volgen. Ook moet je de interval en krachttrainingen goed afstemmen op elkaar om overtraining te voorkomen.

Daarnaast speelt voeding een cruciale rol bij de resultaten die je kunt halen met krachttraining. Stel dat je qua krachttraining alles goed doet, maar je krijgt te weinig calorieën of eiwitten binnen, vergeet je progressie dan maar! Je zal geen spieren opbouwen, of zelfs meer spieren afbreken dan je eerst had! Het een heeft dus met het ander te maken en wat je eigenlijk nodig hebt is een compleet trainingsschema met aansluitend een voedings- en (eventueel) supplementenschema om al je harde werk ook daadwerkelijk om te zetten in zichtbaar lichamelijk resultaat!

Afvallen schemaDeze schema’s heb ik al gemaakt en zou ze graag hier willen delen, maar dan komen er 60 tot 80 pagina’s bij afhankelijk van welk schema het beste bij je situatie aansluit. Ook is er veel tijd gaan zitten in het maken van deze schema’s dus helemaal gratis zijn ze niet. Je kunt de schema’s hieronder bekijken:

Wil je uitsluitend thuis trainen? Daar heb ik ook vergelijkbare schema’s voor. Dus alleen oefeningen om thuis uit te kunnen voeren:

Wat moet je vooral niet doen om af te vallen?

Ik heb beschreven hoe je verantwoord af kunt vallen en daarbij je gezondheid ook vooruit helpt. Ook zal je met bovenstaande methoden er veel beter uit gaan zien, afgetrainder en slanker. Er bestaan gewoon geen shortcuts als je het goed wilt doen. Geen wondermiddeltjes die je wel even van een paar kilo afhelpen.

Als ‘een wondermiddel’ al werkt is het maar tijdelijk en pak je de oorzaak van je probleem niet aan, je leefstijl.

Dus laat alle abrollers-, spierstimulatie-, en vetmassage apparaatjes lekker in het schap liggen! Ga ook niet zomaar aan pillen/ poeders of wat dan ook, meestal helpt het niet op lange termijn.

Zijn er supplementen die wel bewezen helpen bij afvallen?

Bij mijn weten zijn er slechts 3 supplementen die effectief helpen bij gezond afvallen:

  • Groene thee extract
  • Een cafeine pil (ook wel fatburners genoemd)
  • (whey) eiwit supplementen
  • Vooral de combinatie tussen bovenstaande 3 supplementen is ontzettend krachtig en synergetisch!

groene theeGroene thee extract is heel krachtig, daar heb ik al eerder een uitgebreid artikel over geschreven. 15 humane studies tonen het vetverbrandende effect van groene thee aan, zelfs als je niks doet en de juiste dosering inneemt verlies je ongeveer 1 kg vet in 40 dagen. Als je dan voor een groene thee extract supplement gaat, kies dan wel gelijk voor een goede kwaliteit, anders blijkt vaak goedkoop = duurkoop. Bonusan heeft een ontzettend goede groene thee extract die je hier kan kopen.

Een cafeïne supplement stimuleert ook de vetverbranding. Het gooit je metabolisme en hartslag omhoog en maakt je lichaam klaar voor de ‘flight or fight’ reactie. Neem daarom een fatburner bij voorkeur altijd in vlak voordat je gaat sporten. Je zal merken dat je (veel) meer energie beschikbaar hebt en harder kunt trainen als normaal. Let op, gun je lichaam na de training wel genoeg herstelvoeding- en tijd, omdat je waarschijnlijk verder bent gegaan dan normaal. Dit is niet erg, want door harder te trainen verbrandt je ook meer vet en bouw je makkelijker spiermassa op. Een goede fatburner hoeft ook helemaal niet duur te zijn, check hier.

Overigens, de combinatie tussen groene thee extract en cafeïne schijnt extra goed te werken! Dus neem ze bij voorkeur tegelijk in per serving.

Om je lichaam goed te laten herstellen zijn voldoende hoogwaardige eiwitten nodig. Hier komen whey eiwitten om de hoek kijken. Dit zijn simpelweg de beste eiwitten voor lichamelijk herstel. Ze hebben een hoge biologische waarde (ofwel, ze sluiten qua aminozuurprofiel goed aan bij ons lichaam). Mensen op dieet en die veel sporten moeten proberen zo rond de 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht binnen te krijgen. Dus iemand van 70kg zit dan op 70×1,8 = 126 gram eiwit per dag. Een stukje kip van 100 gram bevat bijvoorbeeld 23 gram eiwit. Eiwitten zitten vooral in vlees, vis en zuivelproducten. Je snapt dat het dan vrij lastig is om elke dag je eiwitten uit je normale voeding te halen. Een whey supplement biedt dan uitkomst, het is gewoon makkelijk mee te nemen, snel te bereiden en relatief goedkoop voor de hoeveelheid eiwitten die je krijgt.

Het beste kan je voor afvallen het ‘dieet eiwit’ micellar caseine nemen, check hier. Als je er ook bij traint (wat ik altijd zou adviseren), dan is het beter om direct na je training een snel opneembaar eiwit te nemen zoals whey isolaat, check hier. Als tussendoortje dan de micellar caseine.

opti3-omega-3-100-vegetarisch-60-capsulesOverigens adviseer ik ook iedereen om op zijn minst een goed omega3 supplement te nemen, of je nu wilt afvallen of niet. Het is gewoon ontzettend gezond en vaak nodig omdat te weinig mensen voldoende (vette) vis eten. De bonus van omega3 is dat het ook de vetverbranding stimuleert, niet veel, maar alle kleine beetjes zijn meegenomen toch? Omega3 supplementen kan je overal krijgen, maar kies bij voorkeur 1 die gewonnen wordt uit algen en daarmee dus beter is voor het milieu en visstand. Ook heb je bij deze variant geen risico op zware metalen etc. De beste en goedkoopste omega3 uit algen is momenteel de Opti3 omega 3 en hier te krijgen.

Een compleet supplementenadvies met wanneer in te nemen en hoeveel staat ook beschreven in de schema’s die hierboven al genoemd zijn. Dus als je een schema aanschaft krijg je dus het complete pakket en adviezen die je nodig hebt!

Persoonlijk advies nodig?

Als je vragen of commentaar hebt, laat deze gerust hieronder achter. Als ik verder nog iets voor je kan doen, of je wilt persoonlijke begeleiding, kijk dan even op mijn site Life Health Strategy voor persoonlijke schema’s op maat voor elk sportief- of gezondheidsdoel.

Op jouw succes en gezondheid!

 

Patrick van der Velde

Medisch bioloog, personal trainer en sportvoedingsdeskundige

Investeer in je gezondheid, want het is de basis die jouw geluk en die van anderen bepalen en beinvloeden

 

 

 

 

 

 

Vegetarische Omega-3 uit algen

Opti omega 3 Opti3 is een van de beste supplementen die je voor je gezondheid kunt nemen.
  • Uit algen, geen vis gaat dood
  • Zeer goed voor huid, haar en cognitie
  • Helpt bij vetverbranding
  • Geschikt voor vegetariërs
Opti Omega-3 voordelig kopen

Leave a Reply