Alles over het ketogeen dieet

Een ketogeen dieet is feitelijk een koolhydraatarm, eiwitrijk en vetrijk dieet. Het wordt vooral toegepast door mensen die snel willen afvallen, toch is het zeker geen crash dieet. Ook wordt dit dieet gebruikt door sporters die makkelijk willen droogtrainen. Op een ketogeen dieet is het namelijk mogelijk vooral je vet te verbranden en toch je spiermassa te behouden.

Hoe werkt het ketogeen dieet?

Iedereen die begint aan een keto dieet zal merken dat het afvallen de eerste weken vrij hard gaat. Dit houdt je gemotiveerd en zorgt dat je het dieet blijft volgen. Het is goed om te beseffen dat de eerste weken het gewichtsverlies voornamelijk bestaat uit vocht, spierglycogeen, wat vetmassa en wat spierweefsel. Het is volkomen normaal dat het tempo waarin je afvalt na verloop van tijd afneemt. Het kan zelfs zo zijn dat je tijdelijk een plateau bereikt.

De reden dat je in het begin vooral vocht verliest, is omdat je spier- en lever glycogeen als eerste worden aangesproken door je lichaam als er vrijwel geen koolhydraten meer binnen komen. Per gram glycogeen, verlies je 2,7 ml water. In de lever kan 100-200 gram glycogeen worden opgeslagen en in de spieren nog eens 200-500 gram (totaal 300-700  gram). Dit betekent dat je, afhankelijk van je glycogeen voorraad, zo’n 1 tot 2 liter vocht kwijt kan raken binnen een aantal dagen!

Metabole dreun

Het volgen van een koolhydraatarm dieet vergt van het lichaam een enorme, metabole aanpassing. Het krijgt vrijwel geen koolhydraten meer binnen en zal dus andere energiebronnen aan moeten spreken zoals vet en eiwit. Vooral in het begin is het lichaam nog niet erg efficiënt met de omzetting van vetten naar energie (bèta-oxidatie).

Als het lichaam merkt dat in de loop van dagen en weken er nog steeds vrijwel geen koolhydraten binnen komen, moet het lichaam steeds meer overschakelen op vetverbranding. De meeste mensen merken dat ze na 1 of hooguit 2 weken strikte koolhydraatbeperking in de vetverbranding zitten. Vaak merken ze dit door de vorming van ketonen (afbraakproducten van de vetstofwisseling). Je adem ruikt anders en soms komen de ketonen ook via de huidporiën naar buiten. Zodra dit aan de hand is, weet je dus dat je lichaam voor een groot deel is overgeschakeld op vetverbranding. Jammer van de (mogelijk) slechte adem, maar voor afvallen een goede zaak!

Afval tempo verminderd

Bij iedereen komt een moment dat het afvallen niet meer zo snel gaat als in het begin. Dit wil echter niet zeggen dat je lichaam niet meer in de vetverbranding zit. Ben je erbij gaan sporten, dan maakt je lichaam meer spierweefsel aan, wat relatief zwaarder is en toch minder ruimte inneemt dan vetweefsel. Ter illustratie:

Spieren wegen ongeveer 1,06kg per liter en vetweefsel weegt ongeveer 0,7kg per liter. Ofwel, 1 liter spierweefel weegt ongeveer 360 gram zwaarder dan 1 liter vetweefsel. Dus als je 1 liter vet verbrandt en 1 liter spierweefsel aanmaakt kom je 360 gram aan!

Zo kan je in de situatie komen dat je wel veel vet verbrandt, maar toch zwaarder wordt. Ofwel, je vetpercentage en tailleomtrek nemen af en je gewicht toe.

Als je op deze manier zwaarder wordt is er niks aan de hand. Daarnaast zal je vetpercentage en tailleomtrek steeds verder afnemen, terwijl je gewicht op een gegeven moment stabiliseert. Je wordt atletischer!

Oorzaken gewicht plateau

Hieronder in mate van belangrijkheid opgesomd wat de mogelijke oorzaken zijn van een gewicht plateau tijdens een koolhydraatarm dieet en wat je eraan kunt doen.

1. Toch teveel koolhydraten (verborgen koolhydraten)
2. Te weinig sport en/of beweging
3. Medicijngebruik
4. Onvoldoende vocht
5. Teveel eiwitten
6. Weinig eetmomenten
7. Je eet teveel
8. Je eet te weinig
9. Te weinig vitaminen en/of mineralen
10. Onjuist gebruik laad- of refeedavonden
11. Teveel alcohol
12. Te weinig essentiële vetzuren
13. Voedsel allergieën
14. Schildklier problemen
15. Teveel kaas
16. Menstruatie
17. Teveel zout
18. Hou een eetdagboek bij
19. Gebruik meer thermogene kruiden