Afvallen is ongezond, hoe beperk je de schade en kan je toch gezond afvallen?

Veel mensen hebben de wens om af te vallen. Vaak om cosmetische reden maar ook om gezondheidsredenen. Of uiteraard een combinatie van deze twee. In beginsel is het proces van afvallen echter niet gezond, ondanks dat dit proces later zal leiden tot een gezonder gewicht. En zoals we weten, een gezond gewicht verlaagd het risico op welvaartsziekten zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en een te hoge bloeddruk.

Het proces van afvallen kan echter wel op een acceptabel gezonde manier worden gedaan. Mits je je heel goed bewust bent van wat je aan het doen bent! In dit artikel leg ik uit hoe je gezond af kunt vallen en waar op te letten. In dit artikel krijg je bruikbare adviezen en weet je dus wat je moet doen!

Het proces van gezond afvallen

Iedereen kent het principe van afvallen:

Willen we gewicht verliezen dan zal er sprake moeten zijn van een negatieve energiebalans.

Ofwel, we zullen minder moeten eten dan wat het lichaam nodig heeft aan energie. Er wordt dus een energie tekort gecreëerd. Dit is altijd een voorwaarde als je gewicht wilt verliezen, ongeacht het dieet welke je volgt.

Minder eten dan wat het lichaam nodig heeft zorgt ervoor dat het lichaam niet alleen minder energie binnen krijgt maar ook minder voedingsstoffen. Tijdens het afvallen bestaat er hierdoor het risico op een tekort aan (essentiële) vitamines, mineralen, aminozuren en vetzuren. Een tekort aan voedingsstoffen brengt gezondheidsrisico’s met zich mee, zo kan de algehele weerstand van het lichaam tegen ziekteverwekkers lager worden. Daarnaast zal een tekort het verdere afvallen vertragen. Je lichaam geeft steeds sterkere impulsen om meer te eten, juist ook om de vitaminen/ mineralen balans weer op peil te brengen. Afvallen zal je dus langzaamaan steeds zwaarder vallen en het jo-jo effect ligt hier op de loer.

Dus, hoe kan je toch gezond afvallen en de juiste en voldoende vitaminen en mineralen binnenkrijgen tijdens je dieet?

Hoe val je gezond af?

gezond afvallenWillen we op een gezonde manier afvallen dan zijn twee dingen erg belangrijk:

  1. Er mag geen tekort aan voedingsstoffen ontstaan
  2. De negatieve energiebalans mag niet te groot zijn

De punten zullen we hieronder verder toelichten.

1. Er mag geen tekort aan voedingsstoffen ontstaan

Een tekort aan voedingsstoffen zorgt er voor dat de algehele weerstand lager wordt en er kunnen allerlei kwalen ontstaan. Denk daarbij aan bloedarmoede door een ijzertekort, botontkalking door een calcium tekort, depressieve gevoelens door een vitamine B1 tekort of problemen met de spijsvertering en stoelgang door een tekort aan vezels.

Als we aan het afvallen zijn dan krijgt het lichaam als gevolg van de consumptie beperking automatisch minder voedingsstoffen binnen. Het is daarom zaak dat het voedsel zo gezond mogelijk is. Dit is altijd belangrijk, maar tijdens het afvallen nog veel belangrijker.

Het is daarom zaak om niet alleen maar naar het aantal calorieën te kijken maar ook naar de voedingswaarde van je voedsel. Om maximale voedingswaarde te verkrijgen uit de voeding welke je eet zou je altijd zelf je eten moeten bereiden aan de hand van verse ingrediënten. Industrieel vervaardigd voedsel kan je beter vermijden.

Industrieel vervaardigd voedsel

donuts afvallenIndustrieel vervaardigd voedsel is vaak ontdaan van voedingsvezels (geraffineerde koolhydraten) waardoor ze veel minder voedzaam zijn. Geraffineerde koolhydraten zijn bovendien slecht als je gewicht wilt verliezen. Ze worden razendsnel omgezet tot glucose waardoor de bloedsuikerspiegel snel zal stijgen. Hierdoor zal het lichaam veel insuline moeten aanmaken wat ongunstig is als je wilt afvallen. Als er veel insuline in het bloed aanwezig is zal het lichaam namelijk vet gaan opslaan en vet willen vasthouden wat het doel op af te vallen frustreert.

Industrieel vervaardigd voedsel bevat bovendien vaak veel geharde vetten (ongezonde vetten) en toevoegingen zoals suikers (of vormen van suiker), zout en smaakversterkers. Een smaakversterker zoals E621 zorgt ervoor dat we het signaal dat we genoeg hebben gegeten later (te laat) ontvangen waardoor we teveel gaan eten.

Groenten, groenten, groenten!

Wil je gezond afvallen dan zal groente een belangrijk onderdeel van je eetschema moeten zijn. Groenten zijn niet alleen razend gezond en een bron van vele vitamines en mineralen, ze zijn ook rijk aan voedingsvezels. Deze zijn niet alleen goed voor een gezonde stoelgang, ze helpen je om een verzadigd gevoel na de maaltijd te krijgen. Dit helpt om niet te veel te eten. Daarnaast zijn groente caloriearm. Je kan van groenten nooit teveel eten!

Fruit is ook gezond en hoort in een gezond eetpatroon thuis. Net zoals groenten is fruit rijk aan vitamines, mineralen en voedingsvezels. Fruit is echter ook rijk aan (vrucht)suikers en om deze reden zou je niet meer dan 2 porties fruit per dag moeten eten als je wilt afvallen.

Omega 3


Fitchef Turbo

Fitchef Turbo is het vervolg op het erg populaire Fitchef boek van Mark van Oosterwijck, waar Gezondbezig.nl eerder al positief door was verrast en over heeft geschreven. Met Fitchef Turbo speelt Mark van Oosterwijck in op de wens van veel mensen om nog sneller gezonde en eiwitrijke recepten op tafel te hebben.

Juist voor normale mensen zoals jij en ik die gewoon een druk leven hebben en geen zin en tijd hebben om uren in de keuken te moeten staan, al helemaal niet op doordeweekse dagen! Met Fitchef Turbo slaat Mark wederom de spijker op zijn kop, een prachtig en praktisch boek vol eiwitrijke recepten voor zowel ontbijt, lunch als diner.

Meer info of kopen Fitchef Turbo


opti3-omega-3-100-vegetarisch-60-capsulesVeel vetzuren hebben een belangrijke rol voor onze gezondheid, stofwisseling en hormoonhuishouding. Een goede hormoonhuishouding is essentieel als je gewicht wilt verliezen. Daarom zijn vetzuren een belangrijk onderdeel van het dieet als je gezond wilt afvallen. Onverzadigde vetzuren hebben de voorkeur. Met verzadigde vetzuren moet je wat rustiger aan doen en transvetten dienen absoluut vermeden te worden (onderzoek heeft aangetoond dat deze de kans op kanker flink vergroten). Transvetten komen vooral voor in gebakken producten zoals koek en gebak.

Een van de beste en meest gezonde onverzadigde vetzuren die je kunt nemen is omega-3. Deze zitten vooral in vette vis en probeer deze ook te eten tijdens een dieet! Vis zit boordevol eiwitten en gezonde vetzuren en beiden zijn erg goed voor gezond afvallen. Eet per week minimaal 1x vette vis (zalm, makreel, haring), liefst 2x. Mocht je geen vis lusten of te weinig eten, suppleer dan bij met omega-3. Het beste kan je dan kiezen voor omega-3 uit algen, dit is goed voor het milieu, sterker gedoseerd en zonder kans op zware metalen.

2. De negatieve energie balans mag niet te groot zijn

De meeste mensen willen zo snel mogelijk hun streefgewicht behalen. Hoe groter de negatieve energiebalans zal zijn hoe sneller men gewicht zal verliezen.Echter…

Een te grote negatieve energiebalans, zoals bij crash diëten het geval is, heeft nadelige gevolgen voor de gezondheid.

Zoals hierboven al besproken is zal de kans op een tekort aan voedingsstoffen groter worden bij een grote negatieve energiebalans. Er is echter, een vaak onderschat, nadeel aan een grote negatieve energiebalans. Als de negatieve energiebalans te groot is dan zal het lichaam namelijk naast vetten ook eiwitten als energiebron gaan gebruiken.

Als het lichaam eiwitten gaat gebruiken als energiebron dan zal dit ten koste gaan van de spiermassa. Wat weer grote nadelige gevolgen heeft voor het metabolisme. De hoeveelheid energie welke het lichaam nodig heeft is voor een groot deel gekoppeld aan de spiermassa welke we hebben. Voor iedere kilo spier aan ons lichaam verbranden we dagelijks ongeveer 80 kcal.

Bij een crash dieet kan je wel enkele kilo’s spiermassa kwijt raken waardoor het metabolisme een stuk lager wordt. Indien na het crash dieet het normale eetschema weer wordt opgepakt dan zal men weer snel aankomen. Het lichaam heeft immers minder energie nodig waardoor er een grote positieve energiebalans zal ontstaan.

Micellar-caseine-choco-isolated-webOm het verlies van spiermassa te voorkomen zal de voeding tijdens het afvallen eiwitrijk moeten zijn. Daarnaast mag de negatieve energiebalans niet te groot zijn, om te voorkomen dat er spiermassa verloren gaat. Wil je gezond afvallen, zonder het verlies van spiermassa, dan moet je minimaal 200kcal minder eten dan wat de dagelijkse calorieën behoefte van je lichaam is en maximaal 500 kcal.

Je eiwitinname zal je moeten stellen op ongeveer 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Dus een persoon van 80 kg moet dan dagelijks 160 gram eiwit per dag binnenkrijgen. Liefst uit zowel vegetarische als dierlijke bron, zodoende heb je een goed aansluitend aminozuurprofiel. Een heel goed hulpmiddel om aan je eiwitbehoefte te komen zijn eiwitshakes. Het beste ‘dieet’ eiw
it is micellar caseine
, dit is een eiwitsoort met lange eiwitketens die langzaam worden afgebroken in de maag en voor een langdurig vol gevoel zorgen. Ideaal dus tijdens een dieet.

Eventueel kan je ook kiezen voor een maaltijdvervanger. Deze zit ook boordevol eiwitten, maar bevat daarnaast een heel scala aan vitaminen en mineralen. Ook ideaal tijdens een dieet dus.

Voeding bijhouden en zelf corrigeren

Het is heel verleidelijk om een kant-en-klaar dieet schema te volgen uit een boek of online. Dit is echter niet aan te raden. Het is veel beter als je zelf ontdekt hoe je lichaam omgaat met diverse metabole situaties. Hou zelf eens 2 weken je voeding bij met bijvoorbeeld de online eetmeter van het voedingscentrum. Check voordat je begint met bijhouden wat je ‘normale’ metabolisme is en hoeveel eiwitten je per dag binnenkrijgt.

Stel daarna zelf je eetschema samen, door sommige producten toe te voegen en juist andere weg te laten.Zo kan je ook zelf bepalen wat je eet en rekening houden met je eigen voedingswensen. Volg dit schema en hou het weer 2 weken bij met de eetmeter. Kom je goed uit met je calorieen en eiwit doelen? Zoniet, aanpassen. Op deze manier leer je alles zelf en dat is voor lange termijn een stuk beter/ gezonder dan alles maar klakkeloos overnemen uit een standaard boek of schema.

 

Wil je meer lezen over gezond afvallen met een compleet stappenplan? Lees dan dit artikel 

 

Vegetarische Omega-3 uit algen

Opti omega 3 Opti3 is een van de beste supplementen die je voor je gezondheid kunt nemen.
  • Uit algen, geen vis gaat dood
  • Zeer goed voor huid, haar en cognitie
  • Helpt bij vetverbranding
  • Geschikt voor vegetariërs
Opti Omega-3 voordelig kopen

Comments (2)

  1. Marco 24 augustus 2017
    • Patrick van der Velde 24 augustus 2017

Leave a Reply